UNE SÉANCE DE NATATION POUR SE REMETTRE EN FORME APRÈS L'ÉTÉ !

Vous avez décidé de reprendre la natation, félicitation ! La natation est un sport complet, aux multiples bénéfices !

Pour retrouver la forme, découvrez notre séance type, qui vous permettra de vous remettre en jambes, travailler votre technique et prendre de la vitesse.

 

UN BON ENTRAÎNEMENT EST UN ENTRAÎNEMENT RÉGULIER :

Privilégiez plusieurs séances courtes de 45minutes - 1h par semaine, au lieu d'une seule longue séance, vous obtiendrez de bien meilleurs résultats !
L'idéal, faites deux séances par semaine, le plus régulièrement possible ! (Autrement, si vous n'avez pas le temps, sachez qu'un entraînement minimum de 45 minutes par semaine suffit pour avoir des résultats.)

 

Pour que la natation reste un plaisir, alternez les nages, les exercices et utilisez différents accessoires qui solliciteront de manière ludique, différentes parties de votre corps. Le but est de reprendre progressivement, en douceur tout en s'amusant, pour retrouver ses sensations et avoir envie de revenir nager régulièrement. On mise donc sur du long terme !

 

QU'EST CE QU'UN BON ENTRAÎNEMENT ?

Un bon entraînement se compose de 4 parties :

 

  •  Commencez par un échauffement musculaire, suivi d'une partie cardio pour stimuler le cœur avant d'entamer la technique et l'endurance.
  • Continuez ensuite, avec plusieurs exercices de renforcement technique afin de faire progresser votre nage.
  • Enchaînez avec des exercices fonciers pour travailler votre endurance
  • Enfin, finissez par des séries ludiques avec des accessoires ou bien avec des nages type dos ou brasse pour vous détendre et relâcher les muscles. 

 

 

UNE SÉANCE TYPE DE 45MINS - 1H :

1) Échauffement de 10 minutes :

Échauffez-vous pendant 10 minutes afin de réveiller vos articulations et vos muscles.
Concentrez-vous sur l'amplitude de vos mouvements.

50m 

25m 

25m 

Recommencez plusieurs fois, selon votre rythme.
-1 minute de récupération-

2) Travail du cardio :

Le but est de faire monter votre rythme cardiaque et de préparer votre cœur aux efforts qui vont suivre. Donnez-vous à 80 % de vos capacités, ne forcez pas, gardez un peu d’énergie pour le reste de la séance ! ;)

Cet exercice est parfait pour muscler en douceur votre cœur. L'idée ici, est d’enchaîner les longueurs sous forme de pyramide :

 

25m rapide 

-30 s de récupération- 

 

50m rapide 

-30 s de récupération- 

 

25m rapide 

-30 s de récupération- 

 

Recommencez une seconde fois la pyramide.

-finissez par 1 minute de récupération- 
 

3) Renforcement technique et musculaire des jambes :

  •  Renforcement technique :

En dos, équipé d'une planche positionnée bras tendus, au dessus de la tête, battez des jambes. Ou plus simple, placez la planche au dessus de vos cuisses, toujours bras tendus.
L'objectif de cet exercice est de travailler votre flottaison avec votre bassin et vos jambes.

 

2x50m 

-30 s de repos entre chaque 50m- 

- à la fin 1min de récupération-

 

 

  •  Renforcement musculaire :

Faites des battements de jambes crawlées sur le côté, en alternant flanc gauche, flanc droit, pour chaque longueur. Aidez-vous de la planche si besoin, le bras posé sur la planche, le second, tendu le long du corps. (Plus de précisions dans la vidéo, ci-dessous).

 

2 x 50m 

-30 s de repos entre chaque 50m- 

 
Recommencez une seconde fois , si vous sentez qu'il vous reste de l'énergie. 
 
-finissez par 1 minute de récupération-
 
 
 
 

4) Renforcement technique et musculaire des bras :

Crawl avec le pull-boy entre les jambes. Gainez les abdos et les jambes, vos bras quant à eux sont bien tendus. Allongez-les loin devant puis loin derrière, au maximum. L'avantage du pull-boy, il permet de se concentrer sur l'amplitude de vos mouvements de bras (loin devant, loin derrière).

2 x 50m (avec pull-boy)

-30 s de repos entre chaque 50m-
 

Recommencez une seconde fois, si vous sentez qu'il vous reste de l'énergie.

-finissez par 1 minute de récupération-

5) Entraînement de l'endurance :

Nagez le crawl avec les palmes, elles permettent de travailler en profondeur les muscles grâce à leur résistance dans l'eau et vous aident à travailler votre positionnement dans l'eau grâce à l'effet de propulsion. Le mouvement optimal ? Un mouvement de battements amples, qui part des hanches (et non des genoux). L'avantage des palmes : elles permettent de faire des séries plus longues, elles vous permettront ainsi, de travailler votre endurance et votre vitesse.

C'est le dernier exercice soyez à 100 %, essayez de vous surpasser.

150m  avec les palmes 

-2 minutes de récupération-
 

Recommencez une seconde fois, si vous sentez qu'il vous reste de l'énergie.

-finissez par 1 minute de récupération-

 

6) Récupération :

Retour au calme, on y va piano piano, profitez en pour bien relâcher tous vos muscles et vous détendre. C'est le dernier effort, prenez le temps de respirer profondément et de relâcher tous vos muscles.

2 x 50m  coulée 

-30 s de récupération-

En brasse, allongez bien vos mouvements, soufflez pendant la propulsion et laissez- vous glisser sous l'eau, les bras bien tendus devant vous. 

 

3 x 50m 

En dos, maintenez une position allongée à l'aide de vos battements de jambes, les deux épaules doivent quant à elles, sortir alternativement de l'eau. 

 

C'EST FINI !

Bravo, vous pouvez être fière de vous ! Finissez avec une petite douche bien fraîche pour activer la circulation et faciliter la récupération ! 

 

 

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