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Entraînement de natation : technique et propulsion des bras

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Pour nager de mieux en mieux et de plus en plus vite grâce à la technique de bras en natation, pas de secret : travail et rigueur constituent le cocktail parfait !

 

Les bras étant les membres les plus importants pour l’avancement en natation, il est important de les entraîner pour gagner en puissance musculaire et pour prendre de plus en plus de plaisir dans la nage.

 

Aujourd’hui, Nabaiji combine pour vous les éducatifs et le matériel de bras pour vous livrer un entraînement du haut du corps le plus complet possible. Technique, propulsion, aujourd'hui on touche à tout !

 

Bonnet, lunettes, à l’eau !

 

 

SÉANCE 1H00

 

ÉCHAUFFEMENT (20 MINUTES)

 

Échauffez-vous pendant une vingtaine de minutes afin de réveiller l’ensemble de vos articulations, vos muscles et rythme cardiaque. L’échauffement est important avant d’intégrer du matériel d’entraînement.

 

12 x 50 mètres :

 

TOTAL : 600 mètres

 

 

SÉRIES (35 MINUTES)

 

Les exercices proposés ici, avec et sans matériel, favorisent la prise de conscience des appuis dans l’eau et permettent de corriger le mouvement puis d’automatiser la bonne technique.

 

8 x 200 mètres :

  • 2 x 200m crawl (1. avec plaquettes / 2. crawl poings fermés)
  • 2 x 200m crawl (1. avec plaquettes et pull buoy / 2. crawl bras tendus)

  • 2 x 200m crawl (1. avec pull buoy / 2. crawl rattrapé)

  • 2 x 200m crawl (1. avec pull buoy, plaquettes, élastique / 2. crawl normal)

 

N’oubliez pas de vous hydratez durant vos temps de repos, les crampes arrivent vite !

 

TOTAL : 1 600 mètres

 

 

RÉCUPÉRATION (5 MINUTES)

 

Le retour au calme se fera toujours en mouvement pour que le corps relâche son effort petit à petit. Priorisez la décontraction des muscles, concentrez vous sur votre technique de nage et ressentez la glisse.

 

TOTAL : 200 mètres

 

 

TOTAL SÉANCE : 2 400 mètres

 

 

Congratulez-vous ! L’entraînement est enfin terminé ! Plus de deux kilomètres en 1h00, je vous tire mon bonnet ! Si vous souhaitez engloutir un entraînement plus conséquent, adaptez celui-ci à vos envies et/ou besoins.

 

Ce genre d’entraînements de natation axé sur le travail de bras est très efficace pour gagner en puissance et améliorer sa technique de nage. Testez donc, vous n’en serez pas peu fier !

 

Enfin, n’oubliez pas de vous étirer et de vous hydrater pour éviter toute courbature le lendemain. N’hésitez pas non plus à prendre une bonne douche froide pour activer la circulation et favoriser la récupération.

 

Imprimez l'entraînement (et mettez-le dans une pochette plastifiée pour l’amener avec vous sur les bassins)

 

À très vite pour un nouvel entraînement de natation !

 

Régis
Nageur National & Dialogue Leader
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Commentaires

Super idee de proposer ce type de seance. Par contre est-il possible d'avoir une seance réaliste ? Lorsque je prend des cours avec un moniteur agréé je ne depasse jamais 800m en 50 munutes. Alors là rien que faire un echauffement de 600m et une récupération de 200m c'est enorme. Si on est capable de faire 2.4km en une heure on n'a absoluement pas besoin de faire ces exercices. Je pense qu'on est un nageur aguerri. Non ?


Bonjour Frédéric,


Je vous remercie tout d'abord grandement pour votre commentaire et pour me faire part de votre problème !


Je me rends en effet bien compte que ce genre d'entraînements ne peut satisfaire tout les nageurs. Pour cela, je m'éfforce de vous concocter des séances adaptables en tout point, notamment sur les distances. N'hésitez pas à le faire pour mes autres séances, c'est très simple et intuitif.


Par exemple, pour cet entraînement, nous pouvons imaginer le réduire de cette manière :


- Echauffement : 50m crawl + 50m (25m crawl à un bras avec planche / 25m crawl avec planche entre les jambes)


- Série : 2 x 100m crawl (1. avec plaquettes / 2. crawl poings fermés) + 2 x 100m crawl (1. avec plaquettes et pull buoy / 2. crawl bras tendus) + 2 x 100m crawl (1. avec pull buoy / 2. crawl rattrapé)


Récupération : 100 mètres crawl (50m crawl surface / 50m crawl)


TOTAL : 800 mètres (tout pile)
 


En espérant avoir pu vous être utile et en vous souhaitant une bonne séance !


Bien sportivement,


Régis - Dialogue Leader Nabaiji


Très bien


Bonjour,

Je trouve votre rubrique très stimulante. Elle donne envie de savoir bien nager et d'utiliser vos accessoires. A mon niveau je suis déjà très fière de nager 1 000 m par séances en alternant toutes les nages car je ne suis techniquement pas au point. Je suis nulle en crawl par exemple. Vous serait-il possible de proposer des entrainements, conseils, techiques... pour nageurs "qualifiés" mais également pour nageurs "occasionnels" (1 x toutes les 2 semaines au mieux)?

Merci


Bonjour,

Je trouve votre rubrique très stimulante. Elle donne envie de savoir bien nager et d'utiliser vos accessoires. A mon niveau je suis déjà très fière de nager 1 000 m par séances en alternant toutes les nages car je ne suis techniquement pas au point. Je suis nulle en crawl par exemple. Vous serait-il possible de proposer des entrainements, conseils, techiques... pour nageurs "qualifiés" mais également pour nageurs "occasionnels" (1 x toutes les 2 semaines au mieux)?

Merci


Bonjour Sylvie,


Merci beaucoup pour vos commentaires !


Pour ce qui est de la difficulté des séances, j'essaye de vous proposer au maximum des entraînements adaptables à chacun. Chaque partie de la séance "échauffement", "séries", "récupération" sont entièrement adaptable à votre aise, tant en intensité qu'en distance.


Pour ce qui est des parties techniques, je m'efforcerai encore et encore de proposer des exercices accessibles au plus grand nombre.


Encore un grand MERCI pour votre retour !


Bien sportivement,


Régis - Dialogue Leader Nabaiji


Merci beaucoup pour tous les conseils et les plans d'entrainement. Cela permet de se focaliser sur quelques points techniques à travailler et de trouver des idées nouvelles pour enrichir / renouveler les séances.

Pour la version imprimable des plans d'entrainement, je recommanderais d'utiliser une police de caractères largement plus grosse, pour une lecture aisée au bord du bassin (en particulier pour les porteurs de lunettes).


Bonjour Olivier,


Merci beaucoup pour votre commentaire.


Je prends bien en note votre conseil pour la police d'écriture !


Bien sportievement et bon entraînement !


Régis - Dialogue Leader Nabaiji


vous n'auriez pas des petites vidéos?


Bonjour Joëlle,


Merci pour votre commentaire !


Nous avons en effet quelques vidéos spécifiques à des exercices à effectuer dans les quatre nages.


Que recherchez vous exactement ?


Bien sportivement,


Régis - Dialogue Leader - Nabaiji


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