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Entraînement de natation : mission brûler des calories

Pour reprendre l’année de manière adéquate et ne pas se mettre directement dans le rouge, Nabaiji vous a concocté un entraînement spécial “retour à l’eau”, inspiré des meilleures méthodes de brûlage de calories superflues.

 

Il sera donc ici question d’aménager nos entraînements de sorte à pouvoir intégrer des changements de nage, de matériel et de rythme, tout en mettant à profit les temps de repos.

 

Cet entraînement est largement adaptable à tous les niveaux. Il suffira simplement de modifier les distances de chaque partie à votre gré, selon votre aisance. Aussi, pour les nageurs les plus aguerris, n’hésitez pas à ajouter du papillon (Roi de la dépense calorique) dans cet entraînement !

 

Sans plus tarder, tombons la chemise et jetons-nous à l’eau !

 

 

SÉANCE 45MINS - 1H :

 

Échauffement (15 minutes)

 

Échauffez-vous pendant 15 minutes afin de réveiller l’ensemble de vos articulations et de vos muscles. Augmenter votre rythme cardiaque vous aidera également à puiser dans vos réserves plus rapidement durant votre séance.

  • 50 mètres Crawl
  • 25 mètres Dos
  • 25 mètres Brasse

 

Ou

  • 25 mètres Papillon
  • 25 mètres Dos
  • 25 mètres Brasse
  • 25 mètres Crawl

 

Répétez ce programme 4 fois minimum, ou plus selon votre aisance. N’hésitez pas à effectuer quelques accélérations sur 25 mètres lors de chaque répétition pour faire monter votre cardio plus rapidement.

 

TOTAL : 400 mètres

 

 

Séries (25 minutes)

 

Les exercices proposés consistent à alterner différentes nages, matériels et allures, afin d’obliger le corps à s’adapter rapidement et ainsi dépenser plus d’énergie.

  • 75 mètres Dos à allure modérée
  • 25 mètres Dos à allure rapide
  • 25 mètres Dos à deux bras en souple

(30 secondes de repos et hydratation)

  • 75 mètres Brasse à allure modérée
  • 25 mètres Brasse à allure rapide
  • 25 mètres Dos à deux bras en souple

(30 secondes de repos et hydratation)

  • 75 mètres Crawl à allure modérée
  • 25 mètres Crawl à allure rapide
  • 25 mètres Dos à deux bras souple

 

(Série suivante facultative)

  • 75 mètres Papillon à allure modérée
  • 25 mètres Papillon à allure rapide
  • 25 mètres Dos à deux bras en souple

 

Le programme devra être répété 3 fois. La première fois muni d’un pull buoy et de plaquettes de nage, la deuxième fois muni de la planche et de palmes, la troisième fois en nage complète (sans matériel).

 

TOTAL : 1 125 mètres ou 1 500 mètres

 

 

Récupération (5 minutes)

 

Ici, le retour au calme se fera en mouvement pour que le corps relâche son effort petit à petit mais continue à grignoter des calories. Priorisez tout de même la décontraction des muscles et concentrez vous sur votre technique de nage.

  • 200 mètres 4 Nages en jambes avec planche (25m ondulations / 25m battements dorsaux / 25m ciseaux de brasse / 25m battements ventraux)

 

TOTAL : 200 mètres

 

Bravo, c’est enfin terminé !

 

Congratulez-vous ! Vous venez tout juste d’engloutir pas moins de deux kilomètres de natation en près d’une heure ! La reprise a été ardue ? Ne vous inquiétez pas, la régularité rendra la séance de plus en plus facile. Répétez donc cet entraînement lorsque le coeur vous en dira !

 

N’oubliez pas de vous étirer et de vous hydrater pour éviter toute courbature le lendemain. N’hésitez pas non plus à prendre une bonne douche froide pour activer la circulation, favoriser la récupération et… Brûler des calories !

 

À très vite pour un nouvel entraînement de natation !

 

Régis
Nageur National & Dialogue Leader
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