Tout savoir sur l'élastique de nage statique

Pour vous donner de l’inspiration, voici quelques idées d’éducatifs réalisables avec un élastique de natation. Le principe de ces exercices techniques est de décomposer votre mouvement afin de travailler certains points bien spécifiques. Il vous aide soit à perfectionner une gestuelle soit à corriger un défaut. L’objectif est qu’au retour de la nage complète, le mouvement travaillé soit bien compris et bien exécuté.

Vous le savez, le gainage est très important en natation puisqu’il permet de garder le corps bien droit et donc éviter les freins à l’avancement. Pour gagner en hydrodynamisme, il est donc primordial de le travailler.

Pour rappel, la planche classique consiste à se mettre sur les coudes et la pointe des pieds, muscles gainés avec le corps parallèle au sol. Pour reproduire cet exercice dans l’eau, prenez une planche en mousse et positionnez-là dans le sens de la largeur sous les coudes (vos coudes sont immergés dans l’eau à 20 ou 30 cm). Contractez votre sangle abdominale et réalisez des battements de jambes tendues. Nous vous conseillons de réaliser l’exercice 30 secondes puis 15 secondes de repos, 45 secondes puis 20 secondes de repos et une minute puis 30 secondes de repos.

Pour varier les postures et les plaisirs, vous pouvez combiner la planche de gainage avec :

- les battements pieds dans l’eau : les pieds immergés dans l’eau, vous réalisez des battements sans créer de mousse. L’intérêt est de s’entraîner à conserver les pieds dans l’eau pour obtenir une meilleure propulsion.

- les battements gros orteils : vous positionnez vos pieds de façon à ce qu’à chaque battement, vos deux gros orteils se touchent. Cet exercice permet de rentrer la cheville et de la rendre plus souple pour aller chercher plus loin et ainsi améliorer la phase de propulsion grâce à l’effet fouet de la cheville souple.

Vous cherchez à améliorer votre mouvement de bras ? C’est certain, le crawl de surface vous sera utile. Similaire au mouvement de crawl classique, sa particularité se situe au moment où votre bras sort de l’eau et s’élance avant d’y replonger. L’objectif est ici d’effleurer la surface de l’eau avec vos doigts, main détendue, tout en ayant le coude très élevé.

Cet éducatif permet de ressentir la glisse en natation et il démontre deux choses : premièrement, l’importance de lever le coude bien haut. Et deuxièmement, qu’une main hors de l’eau rigide puise votre énergie inutilement. Votre bras doit être contracté seulement quand il est immergé dans l’eau pendant la phase de propulsion.

Cet exercice est le plus utilisé en natation car il permet de travailler la coordination. Bien qu’il puisse sembler difficile au début, c’est un incontournable pour progresser.

Côté gestuelle, vos mouvements ressemblent au crawl classique sauf que vos mains doivent se rejoindre et se toucher au moment où vos bras sont tendus au-dessus de votre tête. Elles doivent, en quelque sorte, se donner le relais à chaque rotation.

L’objectif de l’exercice est de travailler la synchronisation des bras et la respiration. Il nécessite également d’avoir un battement de jambes assez fort, régulier et sans temps mort, tout en conservant le corps bien aligné à l’horizontal. Comme vous l’aurez compris, c’est un éducatif très complet dont la mise en difficulté vous permettra de simplifier, par la suite, votre nage classique.

On arrive ici sur un exercice très challengeant : nager avec un bras. Ne fuyez pas, on vous assure qu’il vous sera très utile ! Particulièrement, recommandé pour les personnes qui ont des difficultés sur la respiration, il est idéal pour acquérir de bons automatismes.

L’idée est de positionner votre planche à l’horizontal et de la tenir en face de vous, de mettre la tête sous l’eau et d’initier à chaque traction la respiration en posant l’oreille sur le bras tenant la planche. Vous nagez ainsi plusieurs minutes en étant focalisé sur un seul bras puis changez de côté.

Pour la respiration, libre à vous ! Vous pouvez respirer à tous les mouvements ou une fois sur deux. Il faut juste essayer d’avoir une respiration brève à la surface et une expiration longue sous l’eau. Sans une expiration complète, vous perdrez du temps à expirer puis inspirer une fois revenu à la surface. Cet exercer est à répéter plusieurs fois en alternant les bras.

Également connu sous le nom d’hypoxie, le crawl en respiration se focalise sur l’amélioration de vos capacités pulmonaires et d’endurance. Comme avec l’exercice précédent, vous travaillez l’inspiration brève et l’expiration longue mais de manière plus accentuée.

Version respiration bilatérale : vous réalisez 3 mouvements de bras puis vous respirez, 5 mouvements de bras puis vous respirez et 7 mouvements de bras puis vous respirez.

Version respiration unilatérale : le principe est le même simplement vous respirez toujours du même côté. Si vous êtes plus à l’aise, n’hésitez pas à recourir à cette version.

L’exercice est à répéter plusieurs fois, entre cinq et dix minutes, en fonction de votre niveau et de votre confort.

ATTENTION : l’hypoxie se concentre sur un jeu de contraintes respiratoires. Si vous ne vous sentez pas à l’aise avec le manque d’oxygène, ne vous forcez surtout pas ! Vous pouvez également privilégier les courtes distances à intensité réduite.