SE MUSCLER PAR LA NATATION
Plutôt plaquettes de nage qu’haltères en salle de sport ? Je vous explique comment vous muscler avec la natation.
Vous souhaitez renforcer vos muscles ? Mais la salle de muscu très peu pour vous… Pourquoi ne pas amorcer votre « prise de masse » avec la natation ? Il s’agit de la crème de la crème en matière de sports polyvalents. La nage vous permet de sculpter votre corps à votre gré ! Idéale donc pour vous tonifier, je vous dis tout des muscles qui travaillent avec la natation selon les différentes nages.
Natation = Musculation
Au même titre que l’haltérophilie, la natation est en elle-même un sport de musculation… mais sans les impacts ! Beaucoup plus douce pour les articulations, avec moins de risque de se blesser. En plus, les différentes nages musclent davantage en longueur qu’en largeur. De quoi vous affiner et vous tonifier, avec le plaisir de l’eau en bonus.
Les muscles du nageur
Comme beaucoup de sportifs, les nageurs se distinguent physiquement par des parties de leur corps plus développées que d’autres. Les compétiteurs arborent souvent une musculature amplifiée au niveau du torse et du dos.
C’est normal, ils s’entraînent dans le but de nager de plus en plus vite. Leurs entraînements et leurs exercices sont aussi pensés en fonction de leurs nages de spécialité, de leurs distances favorites ou d’autres critères qui développent davantage certaines parties de leur corps.
Pour autant, pas envie d’avoir une carrure « sculptée en V » ?
Rassurez-vous, selon votre envie et/ou besoin : alterner les nages, privilégier certains exercices et matériels, vous permettra de cibler des groupes musculaires précis et de vous affiner… sans vous transformer en armoire à glace. ;)
La natation pour muscler tout son corps
Autre avantage de la natation pour se muscler : c’est un sport polyvalent. Il permet de travailler tous les muscles du corps, de haut en bas.
La natation permet de travailler de façon équilibrée et homogène tous les muscles de votre corps. Avec la nage rien n’est oublié : on peut même renforcer ses chevilles avec des exercices de palmes par exemple.
La natation muscle le dos et le torse
On l’a vu, les nageurs sollicitent beaucoup les dorsaux durant la nage. Ce sont des muscles clés en natation, car ils permettent l’appui et la traction de grandes quantités d’eau. Lorsque vous nagez, vous travaillez donc le grand dorsal et le grand pectoral.
Mon conseil pour travailler particulièrement cette zone : utilisez les plaquettes de nage. Fixées à votre poignet et à vos doigts, lorsque vous nagez le crawl, elles vous permettront d’augmenter la résistance de l’eau, d’accroître vos efforts et donc de développer vos muscles dorsaux.
Développer ses bras et ses épaules avec la nage
Chez les nageurs, les épaules et les bras sont également des muscles omniprésents dans la pratique. Quelles que soient les nages, les triceps travaillent lors du roulis des épaules pour enclencher les mouvements, et surtout durant la traction des masses d’eau. Ils font partie des muscles du nageur les plus développés. Sans oublier les biceps, certes secondaires, mais qui travaillent tout de même durant l’effort.
Et si on regarde le travail des épaules plus en détail : les deltoïdes sont particulièrement sollicités, ainsi que tous les muscles autour de l’omoplate : trapèze, petit pectoral et rhomboïde.
Mon conseil pour travailler particulièrement cette zone : utilisez un pullbuoy. Cet objet se place entre les jambes : soit les cuisses, soit les chevilles. De cette manière vous immobilisez les jambes pour mieux vous servir de vos bras. Malin !
Tonifier ses abdominaux avec la nage
Les abdos des nageurs sont aussi souvent saillants par la forte demande en gainage. Afin de rester le plus hydrodynamique possible et réduire les freins à l’avancement, le nageur se doit de développer sa ceinture abdominale au maximum.
Ainsi le fait de nager active les abdominaux : le transverse, le grand droit et les obliques.
Mon conseil pour travailler particulièrement cette zone : Munissez-vous d’une planche et ondulez. Ou alors servez-vous du bord du bassin pour faire des exercices d’abdominaux. Mettez les jambes sur le bord et tractez le buste le plus près possible de vos jambes.
Muscler ses jambes avec la natation
Bien que secondaires, les muscles des jambes sont très souvent utilisés, mais à plus ou moins grande intensité en fonction des nages.
Ainsi au niveau des fessiers et des jambes, on travaille les quadriceps, les muscles glutéaux, les ischiojambiers et les mollets.
Mon conseil pour travailler particulièrement cette zone : Sortez palmé ! Travaillées avec des battements, les palmes sont le meilleur moyen d’affermir vos jambes avec la natation.
Et le muscle cardiaque dans tout ça ?
On ne le dit peut-être pas assez, mais la natation permet aussi d’augmenter votre capacité cardio-respiratoire. Il s’agit là d’un véritable cercle vertueux puisque plus vous augmentez vos capacités cardiaques et pulmonaires, plus vous êtes à l’aise et capable de fournir des efforts supplémentaires pour muscler votre corps en nageant. Vous augmentez ainsi votre force et votre endurance : d’une pierre deux coups !
Ok, c’est bien compris. Et si on faisait le point nage par nage maintenant ?
SE MUSCLER AVEC LA BRASSE
La brasse se distingue des autres nages par la coordination de ses mouvements. Grâce à cette mécanique spécifique de tractions et de ciseaux, elle permet une tonification forte des membres inférieurs. On travaille les quadriceps, les fessiers et les cuisses. Les membres supérieurs ne sont pas en reste. En haut, on active les biceps, les pectoraux, les épaules et les abdos.
NAGER POUR SE MUSCLER AVEC LE CRAWL ET LE DOS
Le crawl et le dos sont quant à elles, des nages très proches puisqu’elles sont les deux nages classiques alternées. Elles permettent de travailler en profondeur les mêmes groupes musculaires : épaules, dorsaux, triceps, abdos. En dos crawlé cependant, le travail de jambes est primordial d’où son aspect énergivore sur le bas du corps et sur les abdos.
Se muscler en nageant le papillon
Le papillon est la nage la plus « athlétique ». Souvent réservée aux nageurs aguerris, elle nécessite une certaine technique afin de ne pas user ses lombaires. C’est une nage difficile, mais très efficace pour sculpter ses épaules, dorsaux, et abdos.
Astuces pour intensifier l’effort musculaire
Enfin, pour se concentrer plus précisément sur le groupe musculaire de votre choix, entourez-vous du matériel adéquat. Comme on l’a vu, la planche et les palmes permettent de tonifier les jambes et abdos, les plaquettes de nage et le pullbuoy de muscler le haut du corps.
Et puis, surtout, variez les nages et exercices pour travailler l’ensemble des muscles de votre corps. Vous le modèlerez de façon harmonieuse et à votre guise !
Régis
Nageur National & Dialogue Leader