SÉANCE DE NATATION SPÉCIALE REPRISE : C’EST L’HEURE DE LA RENTRÉE !

Vous le savez peut-être déjà : la natation regorge de bienfaits. Tout d’abord, contrairement à une activité telle que la course à pied au cours de laquelle il y a des impacts à chaque foulée, la natation est un sport dit “porté” (le corps humain flotte à 80 % dans l’eau) vous permettant ainsi de bouger tout en préservant vos articulations. C’est d’ailleurs en partie pour cette raison que la natation et le running sont deux pratiques complémentaires !

Ensuite, grâce à la résistance de l’eau à vos mouvements, il vous est possible de travailler l’ensemble de votre corps et de vous muscler en profondeur. Prenez l’exemple de la sangle abdominale : largement sollicitée, et donc renforcée au cours de vos séances de natation, elle vous aide à améliorer votre posture. La natation est également un excellent moyen d’aiguiser vos fonctions cardio-respiratoires et, bonus fort appréciable : cette activité physique contribue même à diminuer la cellulite. Comment ? Via le contact de l’eau sur votre peau lorsque vous bougez et qui va y effectuer un massage drainant ! Pratique, non ?

Enfin, comme si cela n’était pas suffisant, en plus d’être un sport à part entière, la natation est aussi un merveilleux complément à toute activité physique. Alors, à vous de décider quelle place lui accorder !

Si une séance ne convient pas nécessairement à tout le monde, certains ingrédients ne trompent pas sur la qualité d’un entraînement. On vous explique.

➡️ LA DURÉE

Pour obtenir les résultats escomptés, autant d’un point de vue physique que sportif, nous vous recommandons de nager entre 45 minutes et une heure plusieurs fois par semaine. En effet, privilégier des séances courtes et régulières à un seul entraînement long vous permettra de préserver votre santé mentale et physique, et de conserver votre motivation intacte (sinon décuplée) ! Si vous pouvez aller nager deux fois par semaine (voire plus), c’est parfait, et si cela n’est pas possible pour vous, eh bien sachez qu’une séance hebdomadaire est déjà suffisante pour constater votre progression et votre bien-être.

➡️ EXEMPLE DU CONTENU D’UNE SÉANCE DE REPRISE

Tout bon entraînement, même de reprise, se compose de la façon suivante :

• Un échauffement musculaire suivi d'une partie cardio, histoire de stimuler doucement le cœur.
• Plusieurs exercices de renforcement spécifique - avec ou sans accessoires - afin de progresser techniquement.
• Des exercices fonciers pour travailler l’endurance.
• Quelques longueurs ludiques sur le dos ou en brasse pour se détendre et relâcher ses muscles.

N’oubliez pas, mieux vaut une reprise progressive et en douceur, à l’écoute de ses sensations et durable, qu’une reprise fracassante dont on met des jours à se remettre !

Nageur·euse débutant·e, confirmé·e, ou expert·e ? Vous trouverez ici une séance adaptée à votre niveau actuel pour une remise en forme croissante, pérenne, et surtout agréable. Et parce que nos petit·es aussi ont envie et besoin de bouger, nous vous proposons un entraînement ludique pensé pour les enfants sachant déjà nager.

PS : N’oubliez pas de vous échauffer avant de vous mettre à l’eau !

➡️ L’ÉCHAUFFEMENT

Pendant une dizaine de minutes, échauffez-vous afin de réveiller en douceur vos articulations et vos muscles, et d’augmenter crescendo votre fréquence cardiaque.

• Réalisez ensuite 50 mètres en crawl, suivis de 50 mètres en dos crawlé.

→ Répétez cette série d’exercices trois fois. Nous vous invitons ensuite à observer une minute de récupération avant d’attaquer le corps de la séance.

➡️ LE CORPS DE LA SÉANCE : EXERCICES SPÉCIFIQUES ET TECHNIQUE DE NAGE

Les exercices proposés ici vous permettront de vous focaliser sur des parties spécifiques de votre corps et de ressentir plus largement l’effet de glisse… Sensations garanties 😍 !

• Commencez par réaliser des battements de jambes sur le ventre pendant 50 mètres, sans planche, et sans vous aider de vos bras (vous pouvez les placer le long de votre corps ou les tendre devant vous en joignant vos mains). Vous pouvez bien entendu relever la tête dès que le besoin de respirer se fait ressentir. Le reste du temps, veillez à respecter une parfaite horizontalité. Prenez ensuite 30 secondes pour récupérer.
• Ensuite, nous vous invitons à effectuer 50 mètres en battant des jambes en tenant une planche à bout de bras. Là encore, prenez soin de vous placer à l’horizontale. Observez 30 secondes de récupération.
• Maintenant, nagez le crawl durant 50 mètres… mais les poings fermés ! Vous les constaterez, cet exercice est idéal pour réaliser combien vos avant-bras jouent un rôle primordial de traction et de propulsion. Récupérez pendant 30 secondes.
• Enfin, vous pouvez désormais exécuter 50 mètres avec un pull-buoy placé entre vos chevilles. En maintenant vos jambes à la surface de l’eau, cet accessoire vous permet de travailler avec précision vos bras, votre dos, ainsi que votre sangle abdominale. N’oubliez pas de souffler pendant vos 30 secondes de récupération habituelles.

→  Répétez cette série d’exercices à quatre reprises en observant une minute de récupération entre chacune d’elles.

➡️ LA RÉCUPÉRATION

Pour bien récupérer, nous vous proposons d’accomplir 100 mètres en alternant la brasse, la brasse coulée, ou encore le dos crawlé… Écoutez vos sensations et faites-vous plaisir : c’est le moment de souffler et d’apprécier les bienfaits du travail effectué ! 🙂💪

➡️ L’ÉCHAUFFEMENT

Pour ce début de séance, nous vous invitons à vous échauffer durant à peu près 10 minutes afin de réveiller tranquillement vos articulations et vos muscles, et d’augmenter petit à petit votre fréquence cardiaque. Notre petit conseil : concentrez-vous sur l'amplitude de vos mouvements. 😉

• Débutez par 50 mètres en crawl, poursuivez avec 25 mètres en dos crawlé, et terminez avec 25 mètres en brasse.

→ Répétez cette série d’exercices deux ou trois fois, selon votre envie, et surtout à votre rythme. Nous vous invitons ensuite à observer une minute de récupération avant d’attaquer le corps de la séance.

➡️ LE CORPS DE LA SÉANCE : EXERCICES SPÉCIFIQUES ET TECHNIQUE DE NAGE

Pour ce corps de séance, plusieurs exercices vous attendent. Vous êtes prêt·e ?

• On attaque avec 25 mètres rapides en crawl, suivis de 30 secondes de récupération.
• Passez à présent à 50 mètres rapides, toujours en crawl, suivis de 30 secondes de récupération.
• Vous pouvez désormais nager 25 mètres rapides en crawl, suivis d’une minute de récupération.
• Nous vous proposons maintenant de nager 2 fois 50 mètres en dos, équipé·e d'une planche. Maintenez cet accessoire à l’aide de vos bras tendus, tout en veillant à rester à l’horizontale. N’oubliez pas de bien battre des jambes pour avancer ! Observez un temps de repos de 30 secondes entre les deux séries de 50 mètres, puis une minute avant d’effectuer l’exercice suivant.
• Nagez maintenant 2 fois 50 mètres en crawl en effectuant des battements de jambes sur le côté. Pour ce faire, alternez le flanc gauche et le flanc droit à chaque longueur, en vous aidant d’une planche si besoin (posez un bras sur celle-ci tandis que le second est tendu le long de votre corps. Respectez 30 secondes de récupération entre les deux séries de 50 mètres, et recommencez-les une seconde fois si vous sentez que vous avez encore de l'énergie à revendre. Enfin, prenez une minute de récupération avant d’effectuer l’exercice suivant.
• Poursuivons ce corps de séance avec 2 fois 50 mètres en crawl avec un pull-boy. Nous vous invitons à positionner le pull-boy entre vos jambes, et à gainer celles-ci ainsi que vos abdominaux. Grâce au pull-boy, vous n’avez qu’à vous concentrer sur l'amplitude de vos mouvements de bras (“loinnn devant, loinnn derrière”). Prenez 30 secondes de récupération entre les deux séries de 50 mètres, et recommencez-les une seconde fois si vous le souhaitez. Enfin, prenez une minute de récupération avant d’effectuer l’exercice suivant.
• Pour finir, nagez 150 mètres en crawl équipé·e de palmes. L’importante résistance à l’eau procurée par cet accessoire vous permet de solliciter vos muscles en profondeur, et de travailler efficacement votre positionnement dans l'eau grâce à l'effet de propulsion. Prenez soin de réaliser des battements amples partant des hanches, et non des genoux. Prenez deux minutes en guise de temps de repos. Et si vous souhaitez vous lancer un ultime défi, recommencez cet exercice une seconde fois ! Enfin, pensez à vous accorder une minute de pause avant de passer à la récupération.

➡️ LA RÉCUPÉRATION

Pour ce retour au calme, nous vous suggérons d’effectuer quelques longueurs tout en souplesse et en relâchement. C'est le dernier effort, alors prenez le temps de respirer profondément et de vous détendre 🧘 !

• Commencez par effectuer 2 fois 50 mètres en brasse coulée en prenant soin de bien allonger vos mouvements, de souffler lors de la propulsion, et de vous laisser glisser sous l'eau… Vous pouvez bien entendu prendre 30 secondes de pause entre chaque série de 50 mètres.
• Réalisez ensuite 3 fois 50 mètres en dos crawlé en veillant à bien maintenir la position allongée à l'aide de vos battements de jambes. Quant à elles, vos deux épaules doivent sortir de l'eau l’une après l’autre. Et voilà, c’est terminé ! 🙂💪

➡️ L’ÉCHAUFFEMENT

Pour commencer, nous vous recommandons de vous échauffer pendant environ une demi-heure afin d’éveiller vos articulations, vos muscles, et de faire monter petit à petit votre fréquence cardiaque. Voici les exercices que nous vous proposons d’effectuer :

• 4 fois 50 mètres en dos crawlé en réalisant 20 coups de bras.
• 4 fois 50 mètres en brasse en pratiquant 10 coups de bras.
• 4 fois 50 mètres en crawl en effectuant 20 coups de bras.
• 25 mètres nage libre à allure moyenne suivis de 25 mètres en souplesse. À répéter deux fois.
• 25 mètres nage libre à allure soutenue suivis de 25 mètres en souplesse. À répéter deux fois.
• 25 mètres nage libre à allure rapide suivis de 25 mètres en souplesse. À répéter deux fois.

➡️ LE CORPS DE LA SÉANCE : EXERCICES SPÉCIFIQUES ET TECHNIQUE DE NAGE

Pour le corps de la séance, nous avons imaginé une succession d’exercices (tous à réaliser en crawl) vous permettant de travailler votre cardio sur de courtes distances. ⚡


• 25 mètres à allure rapide suivis de 75 mètres en souplesse et de 30 secondes de récupération. À répéter deux fois.
• 50 mètres à allure soutenue suivis de 50 mètres en souplesse et de 30 secondes de récupération. À répéter deux fois.
• 75 mètres à allure moyenne suivis de 25 mètres en souplesse et de 30 secondes de récupération. À répéter deux fois.
• 50 mètres à allure soutenue suivis de 50 mètres en souplesse et de 30 secondes de récupération. À répéter deux fois.
• 25 mètres à allure rapide suivis de 75 mètres en souplesse et de 30 secondes de récupération. À répéter deux fois.

Entre chaque 100 mètres, durant vos temps de repos, pensez à bien vous hydrater : sinon, gare aux crampes ! 😬

➡️ LA RÉCUPÉRATION

Afin de permettre à votre corps de relâcher son effort progressivement, il est primordial que le retour au calme s’effectue en mouvement. Pour une récupération active efficace, priorisez donc la décontraction de vos muscles, retrouvez votre souffle, et concentrez-vous sur votre technique de nage.

• Vous tenez le bon bout ! Pour conclure cette séance, nous vous invitons à effectuer 200 mètres en crawl et en hypoxie, autrement dit en alternant votre respiration tous les 3, 5, et 7 cycles de bras. Et voilà, c’est (déjà) fini ! 🙂💪

➡️ L’ÉCHAUFFEMENT

Vous vous en doutez : si nous, les adultes, apprécions beaucoup les exercices ludiques, les enfants, eux·elles, en raffolent ! Aussi, pour qu’ils·elles soient en mesure de s’impliquer à 100 % dans la séance que vous leur proposer, il est essentiel qu’ils·elles puissent littéralement toucher du doigt l’objectif de chaque exercice. Nous en profitons également pour vous rappeler que la supervision d’un·e adulte est obligatoire tout au long de la baignade.

• Pour bien s’échauffer, demandez à votre enfant de trottiner doucement sur place dans l’eau pendant quelques minutes, puis de se mettre en position accroupie sous l’eau (en se bouchant le nez ou non, afin de l’entraîner à retenir sa respiration) et de se propulser à la surface de l’eau, le plus haut possible. Cet exercice peut être répété à plusieurs reprises.

➡️ LE CORPS DE LA SÉANCE : EXERCICES SPÉCIFIQUES ET TECHNIQUE DE NAGE

Passons ensuite au corps de séance, composé de deux exercices.

• Munissez votre enfant d’une frite et demandez-lui de la placer sous ses bras. Son objectif est simple : réaliser une longueur en se concentrant sur ses mouvements de pieds. Le retour, lui, se fera sur le dos, la frite positionnée au niveau de sa taille et maintenue par ses deux bras tendus.

• Disposez ensuite plusieurs jouets aquatiques, flottants ou non, sur l’eau et sous l’eau, et invitez votre enfant à aller les chercher en alternant la brasse et le crawl (n’oubliez pas de lui rappeler de bien maintenir sa respiration lorsqu’il·elle doit ramasser des jouets sous l’eau). Et si cela l’amuse, vous pouvez répéter l’exercice jusqu’à “l’épuisement des troupes” 😉 !

➡️ LA RÉCUPÉRATION

Pour qu’il·elle puisse bien récupérer de ses efforts, vous pouvez maintenant proposer à votre enfant d’effectuer des coulées ventrales : sur le ventre ou sur le dos, les deux bras tendus en avant, sans effectuer aucun mouvement de nage susceptible de l’aider à avancer, il·elle doit se propulser à l’aide de ses pieds depuis le mur de la piscine.
C’est fini pour cette fois, félicitez votre enfant de notre part ! 🙂💪