S’orienter, respirer, et avancer en eau libre
En eau libre, peu ou pas de repère. Il faut savoir s’orienter. Et prendre en compte le courant qui peut rapidement vous faire dériver, et vous faire perdre patience. Pour avancer à contre-courant, et braver les vagues, votre technique doit être parfaite. Et votre prise d’appuis doit être bonne.
Avant de vous interroger sur la fréquence et l’amplitude de vos mouvements de bras en crawl, maîtrisez-les ! C’est parti pour quelques éducatifs, qui fonctionnent aussi en eau libre :
- Pour commencer, nagez en “crawl de surface” pour améliorer le relâchement au moment du mouvement de bras aérien. À la différence du crawl classique, vos doigts ne sortent pas de l’eau quand vous ramenez vos bras vers l’avant. Ils effleurent la surface. Et vous êtes DÉ-TEN-DU.
- Pour perfectionner votre prise d’appuis, et votre force de propulsion, nagez avec des plaquettes. Mieux vaut les utiliser sur des distances courtes. Pour éviter les blessures aux épaules, pour ne pas trop s’y habituer, et parce qu’en eau libre, il faut pouvoir les ranger. Pour nager sécurisé, n’oubliez pas non plus votre bouée d’eau libre.
- La bonne astuce pour perfectionner le mouvement de bras, et le roulement d'épaules, c’est aussi de nager avec un tuba. En plus, ça vous permet d’améliorer votre respiration en crawl. Alors, emportez-le avec vous lors de vos séances d’eau libre. Attention, le tuba ne dispense pas de relever la tête, de temps en temps, pour vous orienter !
- Allez, vous êtes lancés, je continue avec un exercice axé sur l’orientation, et la respiration. Débutez en piscine, c’est plus simple. L’idée, c’est de nager le crawl la tête hors de l’eau, en position de water-polo, et de fixer un point de repère. Les épaules sont relevées et le mouvement se fait principalement avec les jambes. Une fois à l’aise avec cet éducatif en piscine, faites-le en eau libre, sur de courtes distances. Pour vous entraîner à fixer un point de repère. Vous pouvez aussi le pratiquer sur des distances plus longues, mais ça nécessite de maîtriser parfaitement les battements de jambes. Avec cette technique, votre respiration est frontale.
- Autre pratique : respirer sur les côtés, et ne pratiquer le repérage en respiration frontale que tous les 8 ou 10 mouvements de bras. Pour y arriver, mieux vaut s'entraîner. En variant vos modes de respiration sur des distances courtes, pour être à l’aise quand vous nagez des distances plus longues.
- Encore un conseil simple pour apprendre à nager dans l’axe : fermez les yeux. En piscine, ou en eau libre, c’est vous qui voyez. Mais, si vous êtes en bassin, optez pour une ligne d’eau vide. Percuter les autres nageurs toutes les 2 minutes, c’est pas vraiment bien vu et ça fait mal... ;-)
- Enfin, autre élément à prendre en considération : la flottabilité. Surtout si vous nagez en mer. L’eau est salée, vous flottez donc davantage. Ce n’est pas la mer à boire, ni la Mer Morte, mais ça peut déstabiliser. Mon conseil pour s’y faire : en piscine, faites quelques longueurs avec un pullbuoy. Coincé entre vos jambes, il augmente votre flottabilité.
Respirer et s’orienter en eau libre, ce n’est pas simple, ça demande de l’entraînement et pas mal de rigueur. Alors, à vous les quelques conseils complémentaires pour optimiser votre respiration en eau libre :
