Si votre objectif est de mincir au niveau du ventre, de vous affiner, de vous tonifier, ou encore de perdre du poids, coupler une alimentation équilibrée à des séances de natation est une excellente routine à adopter pour y parvenir.
La natation est un sport sur lequel on ne tarit généralement pas d’éloges ; et pour cause, ses bienfaits sont multiples, autant mentalement que physiquement. Grâce à cette activité, vous pouvez notamment atteindre vos ambitions* de ventre (plus) plat, de poids de forme, ou de tonification de votre silhouette tout en préservant vos articulations puisque ce sport est dit “porté” (comprenez sans impacts et réduisant ainsi le risque de blessure).
Alors concrètement, à quelle fréquence faut-il nager en piscine ou en eau libre pour espérer voir les résultats escomptés se dessiner ? Quel type de nage favoriser quand on veut perdre du ventre ? Comment renforcer ses jambes, ses cuisses, et son ventre via la natation et quels sont les à-côtés à prendre en compte ? Dans cet article, on vous dit comment procéder pour perdre du ventre grâce à la natation.
*Bien sûr, il va sans dire qu’avant d’être accomplis, vos objectifs doivent au préalable avoir été validés par votre médecin traitant et être motivés par la volonté de prendre soin de votre santé et d’améliorer votre mobilité.
Couplée à une alimentation saine (dont nous vous détaillons les mérites et la mise en place dans la suite de cet article), la natation constitue une excellente activité physique à mener régulièrement pour vous dépenser, vous tonifier, vous affiner, et perdre du ventre. Zoom sur le nombre de séances par semaine à effectuer, mais également sur les exercices à réaliser pour obtenir les résultats souhaités sur votre silhouette !
Sans trop de suspense, la réponse est… un grand OUI ! La résistance de l’eau sur notre corps en mouvement en fait un sport très énergivore. Selon l’intensité du travail fourni, avec la natation, vous pouvez brûler en moyenne entre 400 et 900 calories par session sportive. Et bonne nouvelle, même après l’effort, vous continuez à éliminer des calories. En plus, avec la natation, vous travaillez vos muscles en longueur : vous affinez donc vos bras, votre taille, votre ventre, et vos cuisses.
C’est le moment de vous mouiller ! Pour des résultats probants, l’assiduité a toute son importance. Vous pouvez débuter par des sessions de nage allant de 30 minutes à une heure, une à deux fois par semaine. En effet, des séances courtes, mais régulières, ont davantage d’effets qu’un entraînement intensif et à rallonge tous les trois mois. Petit à petit, si vous vous en sentez capable et que vous en avez envie, vous pouvez augmenter la cadence et aller nager trois à quatre fois par semaine pendant 45 minutes. Bref, ne vous taraudez pas avec le nombre de longueurs réalisées en piscine ou non : ce qui compte réellement, c’est le temps passé dans l’eau et la qualité des exercices effectués !
La natation en piscine ou en eau libre possède cet avantage de vous faire travailler différemment suivant le type de nage pour lequel vous optez et les différents exercices que vous réalisez. On vous explique ?
Le papillon arrive sur la première marche du podium, suivi de près par la brasse. Le crawl et le dos sont, quant à eux, ex æquo en troisième position.
Avant d’effectuer votre choix de nage, nous vous recommandons de prendre en compte votre niveau technique actuel. En effet, si le papillon est la nage brûlant le plus de calories, elle est aussi plus difficile à appréhender techniquement et convient mieux aux nageur·euses confirmé·es. Si vous êtes débutant·e, vous aurez plus de plaisir à pratiquer la brasse ou le dos crawlé, et conserverez ainsi votre motivation à revenir nager plusieurs fois par semaine.
Une fois que vous vous sentez à l’aise dans l’eau et avec les différentes nages, vous pouvez alterner les nages, les exercices, et votre allure : il s’agit du meilleur moyen de vous affiner efficacement tout en prenant un maximum de plaisir !
Au risque de vous décevoir, il n'est pas possible d’affiner une zone du corps en particulier sans que cela n’impacte les autres… Et c’est tant mieux puisque la natation fait travailler l’ensemble de votre corps ! Vous pouvez toutefois choisir de tonifier une partie précise de votre corps. Par exemple, pour tonifier vos jambes avec la natation, vous pouvez opter pour les deux exercices suivants.
● Exercice 1 : Tendez les bras vers l’avant avec une planche et réalisez des battements de pieds. Alternez une longueur sur le dos, puis une autre sur le ventre. Notre conseil : faites en sorte que vos hanches accompagnent votre mouvement, et non vos genoux.
● Exercice 2 : Pieds joints, bras tendus (toujours avec une planche), passez maintenant à la nage en ondulations. Là encore, alternez les longueurs sur le ventre et sur le dos. Notre conseil : vos palmes doivent rester immergées et vos jambes bien tendues.
Sensation de légèreté garantie après quelques essais !
Pour tonifier vos cuisses avec la natation, privilégiez le dos crawlé. Cette nage fait aussi travailler les bras, le dos, les abdominaux, les fessiers, et les jambes.
La brasse est, elle aussi, très efficace : en plus de mobiliser les fessiers et les quadriceps, son action sur les poignées d’amour est redoutable. Il faut dire que c’est aussi l’une des rares pratiques sportives à faire travailler naturellement l’intérieur des cuisses !
Tout d’abord, il faut savoir que tous les types de nage sollicitent la ceinture abdominale et concourent ainsi à tonifier le ventre. Mais nous devons avouer que le combo crawl, dos crawlé, et brasse coulée dans une même séance est ultra efficient puisque ces trois nages sollicitent les obliques !
Et pour vous attaquer à la graisse profonde, rien de tel que des exercices de fractionné. Par exemple : une longueur rapide de 50 m, puis une longueur de récupération active (la récupération active est une alliée de taille contre la perte de poids) au cours de laquelle vous nagez tout en étant relâché·e.
Si vous souhaitez compléter vos séances de natation par une autre activité physique qui viendra, elle aussi, vous aider à éliminer les éventuels kilos à qui vous voulez dire au revoir, vous pouvez opter pour l’un des sports ci-après. À savoir qu’en matière de cardio, le corps commence à puiser dans les graisses après environ une trentaine de minutes d’effort (cela varie d’une personne à l’autre, et en fonction de la fréquence de pratique de chacun·e).
► Le vélo
Comme la natation, le vélo est un sport dit “porté” puisque, contrairement à une activité telle que la course à pied, vous n’êtes pas en contact direct avec le sol ce qui limite ainsi les impacts et préserve vos articulations.
► La course à pied et la marche
Après la natation et le vélo, le sport qui nous vient naturellement en tête est la course à pied ; vous obtenez ainsi le parfait trio pour vous initier au triathlon ! Et si la course à pied n’est pas à votre goût, vous pouvez toujours marcher. Vous avez d’ailleurs certainement entendu parler des fameux 10 000 pas journaliers recommandés. Pour les effectuer, vous avez le choix entre la traditionnelle marche sportive (aussi dite active), la marche nordique, ou encore la marche athlétique.
► Le cross training/Le renforcement musculaire
Le cross training, comprenez entraînement croisé en français, est un excellent complément à tout type d’activité physique puisqu’il couple l’endurance au cardio, en passant par l’haltérophilie, avec matériel ou au poids du corps. Ainsi, le cross training sollicite de nombreuses chaînes musculaires au cours d’un entraînement.
Vous connaissez peut-être le hiit et le Tabata ? Deux types de cross training très en vogue (en même temps, cela se comprend : ils sont ultra efficaces), dont vous pouvez retrouver de nombreuses vidéos sur YouTube pour vous entraîner à la maison. Enfin, le gainage est également fortement conseillé, à l’image du stomach vacuum, tous deux bien plus efficients que des abdos à la chaîne qui ne font - soit dit en passant - pas nécessairement fondre le gras du ventre.
► Le yoga
Pas besoin de transpirer à grosses gouttes pour perdre du poids ! Le yoga, c’est LE bon moyen d’améliorer votre posture en travaillant notamment votre souplesse, votre équilibre, et votre souffle. En plus, il existe de nombreux yogas (le Hatha yoga, le Vinyasa, etc.) qui se complètent et s’adaptent à chacun·e.
En matière de perte de poids ou de graisse localisée au niveau du ventre, il n’y a pas de méthodes miracles ne nécessitant aucun effort… Mais il existe bien un programme à adapter à vos objectifs et à vos envies : pratiquer une activité physique régulière et préférer une alimentation saine, variée, équilibrée, et de saison à des aliments transformés et riches en sel et en sucres raffinés…
On vous en dit plus via nos trois conseils* :
*Ces conseils alimentaires ne se substituent pas à une consultation chez un·e diététicien·ne nutritionniste.
► Conservez le plaisir de manger
Régime drastique et frustration ? Très peu pour nous ! Comme nous le disions précédemment, il nous semble amplement plus pertinent de privilégier une assiette dont le contenu vous enthousiasme, ravisse vos papilles, et réponde à vos apports énergétiques, plutôt qu’un plat fade et pauvres en calories qui, certes, accélérera votre perte de poids, mais après lequel vous aurez faim, serez stressé·e, et finirez probablement par craquer pour des sucres raffinés, réconfortants mais peu nourrissants ! Rassurez-vous toutefois, il n’est pas question d’éradiquer le sucre de votre assiette : la preuve avec ce banana bread hyper gourmand, sans gluten et sans lactose !
► Apprenez à écouter votre satiété
La sensation de faim ne vous quitte pas au cours d’un repas ? Cela signifie peut-être que vous mangez trop vite. En effet, la satiété ne se faisant ressentir que 20 minutes après le début de votre repas ; vous qui mangiez en 10 minutes top chrono, vous savez désormais pourquoi vous n’étiez rassasié·e qu’après de (trop) nombreuses bouchées ! Aussi, afin d’éviter de manger en trop grande quantité et d’optimiser votre digestion, nous vous recommandons d’accorder 30 minutes à la dégustation de votre repas. Le must ? Éviter les écrans et prendre le temps de bien mâcher.
► Bien boire et bien manger
Il est conseillé de boire 1,5 litre d’eau en dehors des repas, et davantage encore si vous faites du sport, à raison de 0,5 litre d’eau par heure d’effort.
Côté nourriture, nous vous proposons un condensé d’idées de recettes saines pour un petit-déjeuner équilibré.
Pour un déjeuner qui soit le plus sain possible, il vous faudra opter pour des aliments qui soient au maximum non-transformés : des légumes de saison (cuits et/ou crus), des glucides complexes (pâtes, pommes de terre, pain, etc.), des protéines animales (viande, œuf, poisson, etc.) ou végétales (légumineuses, oléagineux, soja et ses dérivés, graines, céréales complètes, etc., mais aussi légumes tels que le brocoli ou le chou frisé, etc.). Pour finir votre repas, vous pouvez déguster un produit laitier (un morceau de fromage, un yaourt, un skyr, etc.) et/ou un fruit de saison.
Parce que chez nous, la collation, c’est sacré, nous vous recommandons un ou deux fruits de saison accompagnés d’une poignée d’oléagineux. Vous pouvez aussi opter pour un sandwich jambon blanc (une tranche), fromage (20 grammes), pain complet, ou encore pour deux tartines de pain aux céréales accompagnées de miel ou de sirop d’agave et de purée d’amandes ou de beurre de cacahuètes.
Enfin, un dîner léger, digeste, et dégusté pas trop tard vous ouvrira les bras de Morphée et favorisera votre perte de poids. Pour ce faire, vous pouvez composer une version allégée en glucides et en produits laitiers de votre déjeuner.
Bon appétit !
Vous l’aurez compris, la natation pour s’affiner et perdre du ventre s’inscrit dans une routine bien-être à part entière : bien plus que vous dépenser physiquement, c’est un véritable mode de vie auquel vous adhérez et qui vous fait du bien ! En plus de nager, pour profiter des résultats escomptés sur votre silhouette, il vous faudra donc adopter une alimentation saine, boire suffisamment d’eau, veiller à ne pas manquer de sommeil, etc., et à compléter - si vous en ressentez l’envie - la natation par un autre sport. Rassurez-vous également, toutes ces petites choses à mettre en place s’installeront progressivement dans votre quotidien et, pourvu que vous soyez à l’écoute de vos besoins, ne vous demanderont pas d’efforts démesurés mais sauront plutôt vous faire goûter au bonheur de prendre soin de vous !
Alors, prêt·e à enfiler votre maillot de bain ?
Fille, sœur, et compagne de cyclistes. Traileuse* élevée en plein air, à l'école du sport. Particule ultra* en cours d'acquisition. Marathonienne et championne de France Junior 2013 du 10 000 mètres marche athlétique. Mordue d'histoires de sportif·ves
