Obtenir des abdos en béton grâce à la natation

Avant d'exercer vos abdos en piscine, un peu de théorie pour mieux les connaître. Saviez-vous que nous avons quatre paires d’abdominaux ? Ce sont les muscles qui s’étendent de notre thorax jusqu’à notre bassin.

Je vous les présente : Sur les flancs au niveau des poignées d’amour, il y a l’oblique externe ou grand oblique. C’est la couche superficielle du muscle. Ensuite, toujours sur les côtés du corps, on trouve l’oblique interne ou petit oblique, en couche intermédiaire.

Au centre, de part et d’autre du nombril, on trouve une couche plus profonde de muscles : le transverse et le droit de l’abdomen. Ce dernier est aussi appelé grand droit. C’est lui qui fait l’effet « tablette de chocolat », qu’on ambitionne tou·te·s secrètement d’avoir… Avouez.

Généralement, on recommande la brasse pour façonner ses membres inférieurs, mais avec cette nage les abdos ne sont pas en reste. La brasse est aussi votre meilleure alliée pour une ceinture ventrale tonique. C’est surtout lors des mouvements d’ondulation, de roulements de hanches et pour virer que les obliques et droits sont sollicités avec cette nage.

Petit conseil : afin de garder un bon alignement du corps et éviter le mal de dos, on privilégie la brasse coulée. On met la tête sous l’eau au moment de la coulée et de la glissée.

Le crawl et le dos crawlé sont tout indiqués pour faire fondre les poignées d’amour. C’est leur rythme alterné, et donc plus rapide, qui permet de solliciter vos obliques. L’idée, c'est de garder le corps le plus droit possible, bien à l’horizontale.

Le petit plus du dos crawlé : comme les jambes sont davantage mobilisées, on travaille encore plus le bas du corps, et, par ricochet, les abdos.

Le papillon reste indiscutablement la nage la plus en faveur du travail abdominal. C’est aussi la plus athlétique et nécessite un apprentissage technique pour préserver ses lombaires. Avec ses mouvements d’ondulations et de virages, vos obliques et droits travaillent comme jamais !

Si vous n’êtes pas à l’aise dans cette nage, commencez simplement les ondulations. Ce sont elles, essentiellement, qui font travailler vos abdominaux. Engagez votre tête dans l’eau, menton vers la poitrine, puis les épaules et enfin le reste du corps. Ce ne sont pas les jambes qui impulsent, mais le haut du corps. Une fois le mouvement maîtrisé, vous pouvez enchaîner les longueurs en vous munissant d’une planche. 

Le meilleur moyen de se prendre pour un dauphin ou une sirène… au choix ! Munissez-vous d’une planche, et alternez les longueurs sur le ventre, le dos et le côté. Si vous souhaitez travailler plus en profondeur et accentuer l’effort sur les abdominaux, utilisez des palmes courtes.

Ici, même scénario : on s’équipe d’une planche et on alterne : ventre, dos et côté.

Oui, mais cette fois à un bras. Mettez-en un le long de votre corps et nagez. L’avantage de cet exercice : plus besoin de se concentrer sur la coordination des bras, uniquement sur l’ondulation. Tout bénef’ pour muscler votre ventre.

Quelle que soit l’option de nage que vous choisissez, le fait de rester profilé en nageant, buste haut sur l’eau, en contractant les abdos, vous aidera à nager plus vite. Autre avantage, c’est un bon moyen de travailler votre gainage efficacement, sans vous fatiguer et mettre en œuvre un effort trop intense.

Vous n’avez pas de temps à perdre ? Vous êtes prêt·e à fournir des efforts plus intenses ? Dans ce cas, privilégiez des séances en fractionné. Elles permettent un travail plus en profondeur sur une plus courte durée.