La natation est parfaite pour une musculature complète ? Très bien, mais pour aller plus loin, découvrez quelle nage sollicite quels muscles.
Ce n’est pas un secret, la natation vous permet de travailler l’ensemble de votre musculature sans la stresser. C’est un des nombreux avantages lorsque vous vous déplacez dans un milieu à la fois liquide et résistant.
Mais si nager tonifie votre corps de manière harmonieuse, toutes les nages ne travaillent pas les mêmes groupes musculaires, ni de la même façon. Alors, pour savoir quelle nage privilégier en fonction de vos objectifs, je vous explique quels sont les principaux muscles sollicités pour chaque nage et quels accessoires utiliser pour aller plus loin.
Commençons par une nage qui, en plus d’être un grand classique, est une des plus complètes au niveau musculaire.
En effet, si on associe souvent le crawl au travail du buste et du dos en particulier, vous avez l’occasion de travailler quasiment tous vos muscles de manière continue en vous propulsant un bras à la fois.
Pour le haut du corps justement, c’est votre grand dorsal et votre grand pectoral qui initient le mouvement de traction (un côté à la fois donc). Dans l’eau, votre bras sollicite votre biceps et triceps, tandis que c’est l’épaule (les deltoïdes) qui permet le retour aérien du bras hors de l’eau. Mais dans les deux cas, ce sont les muscles autour de l’omoplate (trapèze, petit pectoral, rhomboïde…) qui stabilisent votre bras.
Et pour rester stable en crawl, rien de mieux que les abdos ! Le traverse, le grand droit, les obliques et le muscle spinal assurent le mouvement de balancier et la transition d’énergie entre le haut et le bas du corps.
Eh oui, si on pense souvent au dos en V des nageurs et nageuses, les jambes aussi travaillent en crawl. Les quadriceps, les fesses (muscles glutéaux) et les ischio-jambiers puis les mollets permettent le mouvement de battement de jambes tendues.
Si vous trouvez les explications anatomiques bien sympathiques mais que ce qui vous intéresse, c’est un buste musclé, essayez le pullbuoy !
Ce flotteur que vous calez entre vos jambes (qui restent donc serrées et tendues) augmente la charge de travail sur le haut du corps, pour vous déplacer, et sur les abdominaux, pour rester stable.
Et si vous souhaitez gagner en intensité et en puissance, on vous conseille les handpaddles. Ces plaquettes de nage que vous fixez sur vos mains augmentent la prise d’eau à chaque mouvement de bras.
Une nage qui sollicite davantage vos jambes que vos bras et vos épaules, ça vous intéresse ? Avec sa gestuelle typique, la brasse (coulée) vous permet de travailler l’ensemble des muscles de vos jambes.
Alors, ce fameux mouvement de jambes, quels muscles implique-t-il ? Pour commencer, vous utilisez les quadriceps, le psoas et les ischio-jambiers pour fléchir les jambes. Ensuite, vos quadriceps, glutéaux et ischio-jambiers vous permettent d’écarter les jambes. Et pour finir, les adducteurs et les mollets rapprochent les jambes.
Voilà pour le bas du corps. En ce qui concerne le haut, on ne chôme pas pour autant. Le grand dorsal et le grand pectoral sur la première partie du mouvement, puis les triceps et les deltoïdes sur la deuxième partie vous permettent de ramener les bras vers vous puis de les passer à nouveau sous votre torse. Et comme pour le crawl, les nombreux muscles stabilisateurs de l’épaule sont sollicités pour apporter de la puissance à votre geste.
Si vous voulez maximiser le travail des jambes en brasse, vous pouvez utiliser une planche pour vous déplacer sans utiliser vos bras.
Si, au contraire, vous souhaitez mettre l’accent sur le travail des bras et des pectoraux, votre cher pullbuoy permet à vos jambes de flotter pendant que vous n’utilisez que le haut de votre corps.
Comme son nom l’indique, le dos crawlé sollicite votre dos sans le stresser. Mais comme son homologue ventral (le crawl classique), le travail ne s’arrête pas là.
Si vous commencez votre mouvement grâce au grand dorsal, qui cette fois s’active davantage que le grand pectoral, vos biceps puis vos triceps permettent à vos bras d’exercer une forte pression dans l’eau. Et ici aussi, les muscles stabilisateurs de l’épaule aident vos bras dans le travail de propulsion. Les abdos bas sont également fortement sollicités dû aux mouvements (de bas en haut) des jambes.
Pour les jambes ? Vous l’avez deviné, le travail est le même qu’en crawl, mais dans le sens inverse. Au programme donc, mollets, ischio-jambiers, glutéaux et quadriceps.
Si vous voulez profiter du battement de jambes en dos crawlé pour travailler encore plus le bas de votre corps, notamment les fessiers, vous pouvez utiliser une planche pour garder les bras tendus derrière votre tête et nager uniquement avec vos jambes !
Pour finir, place à la nage qui est peut-être la plus athlétique. Si le travail des bras en papillon se rapproche de celui effectué en crawl (mais cette fois en simultanée, vous l’aurez remarqué), c’est surtout au niveau des efforts des abdominaux et des lombaires que cette nage se distingue.
Pour le haut du corps, ce sont donc le grand pectoral et le grand dorsal qui amorcent le mouvement, puis les biceps et les triceps permettent la traction dans l’eau. Hors de l’eau, ce sont les deltoïdes et les muscles stabilisateurs de l’omoplate qui assurent le retour aérien et la stabilité des bras.
Mais comme vous le savez, le papillon est aussi une nage où vous ondulez. Et c’est là qu’intervient tout le travail de la ceinture abdominale, notamment lors du passage des bras hors de l’eau. Les muscles paraspinaux permettent au dos se s’arquer pendant le mouvement ondulatoire et les abdominaux initient la pénétration des mains dans l’eau.
C’est tout ? Pas tout à fait. Le gainage permet aussi le transfert d’énergie entre le haut et le bas du corps.
Comme pour le haut du corps, les muscles des jambes sollicités sont les mêmes qu’en crawl, mais de manière simultanée. Le battement ondulatoire commence donc avec les muscles fléchisseurs des hanches et les quadriceps, puis les muscles glutéaux et les mollets assurent la phase de retour.
Si vous souhaitez développer votre technique en papillon, vous pouvez utiliser des palmes courtes. De cette façon, vous pouvez vous concentrer sur le travail des bras pendant que vos jambes restent tendues, ce qui sollicite davantage les quadriceps et les fessiers.
Vous avez noté tous les muscles que vous souhaitez travailler ? Il ne vous reste plus qu'à vous jeter à l'eau !
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