Natation : comment s'entraîner pour un triathlon ?

Déterminé·e·s à vous relancer dans l’aventure triathlon, il faut maintenant vous mettre en condition. Pour la natation, quel entraînement adopter ?

Le triathlon demande de maîtriser trois sports. Trois épreuves durant lesquelles vous allez vous dépasser et donner le meilleur de vous-même. Pour atteindre votre objectif, il est indispensable d’avoir, pour chaque sport, un plan d’entraînement adapté. Dans cet article, je vous propose de nous concentrer sur la natation. Voici nos meilleurs conseils et un plan d’entraînement sur six semaines pour les sportifs·ves confirmés, débutant dans le triathlon. À vos marques, prêt, partez !

Sommaire

1 Combien de semaines d’entraînement pour un triathlon ?
2 Comment organiser votre plan d’entraînement ?
3 Comment s’équiper pour la natation en triathlon ?
4 Plan d’entraînement de natation sur 6 semaines

Triathlètes en train de courir dans l'eau en début de compétition de triathlon

Combien de semaines d’entraînement pour un triathlon ?

Comme dans tous sports, plus vous commencerez tôt votre entraînement, mieux ce sera ! Cela permettra à votre corps de s’habituer aux différents efforts ainsi qu’à leurs enchaînements. L’objectif sera également de vous perfectionner sur la ou les épreuves que vous maîtrisez déjà et de vous améliorer sur la ou les épreuves avec une marge de progression. Si vous prévoyez votre triathlon un an auparavant, n'hésitez pas à profiter de la période hivernale pour travailler votre foncier. Et puis, vu la température et la météo, vous serez mieux dans l'eau plutôt que sur le vélo !

Pour en constater les bénéfices, prévoyez six semaines d’entraînement minimum. Si votre emploi du temps le permet, l’idéal serait de pouvoir accorder à la natation 2 entraînements par semaine, surtout si vous êtes en phase d’apprentissage. Mais si vous avez déjà un niveau confirmé, un entraînement par semaine peut suffire.

L’avantage est que la natation est un sport porté, sans traumatisme, elle vous permet donc de récupérer de façon intelligente de vos autres séances et de détendre votre dos. En travaillant force, puissance et endurance, vous gagnez en souplesse et mobilité, ce n’est donc pas un sport à négliger. D’autant plus que le jour J, vous commencerez par l’épreuve de natation. Sans véritable entraînement vous manquerez d’énergie rapidement et cela pourrait entacher vos performances sur le reste de la course.

Comment organiser votre plan d’entraînement pour un triathlon ?

Pour tous les bienfaits cités précédemment, il est recommandé de placer vos séances de natation entre vos entraînements de courses à pied et sorties vélo. C’est en appliquant ce conseil que vous récupérerez le mieux et que vous réduirez les risques de blessures. Et si vous souhaitez aller plus loin et travailler vos transitions pour un entraînement en conditions réelles, l’idéal est de courir après vos longueurs. Pas besoin de forcément courir un 10 km, l’essentiel est de s’habituer à la succession des efforts. Pour gagner en aisance, vous pouvez même consacrer une séance entière au “swim and run”, l’alternance de la nage et de la course.

Emploi du temps chargé ou imprévus ? Que faire si le temps que vous pouvez dédier à vos entraînements est réduit durant une semaine ou 2 ? Pour conserver les bénéfices du travail que vous avez déjà fourni, je vous conseillerais plutôt d'éluder la course à pied au profit du vélo et de la natation. Vous gardez ainsi un sport cardio et un sport de récupération pour un combo gagnant !

Comment s’équiper pour la natation en triathlon ?

Pour l’épreuve de natation, dans une eau à moins de 24 degrés la combinaison est autorisée, voire vivement conseillée. Au-delà de maintenir votre corps au chaud, les combinaisons en néoprène conçues pour le triathlon vous offrent une sensation de glisse. Elles vous permettent d’économiser de l’énergie tout en conservant votre liberté de mouvement. Un vrai atout le jour J ! Élaborée pour être "désenfilée" rapidement, il est tout de même essentiel de prévoir une crème anti-frottements ou de la vaseline pour faciliter l’opération. Vous pouvez également appliquer la crème sous les aisselles et l’entrejambe pour éviter les échauffements durant la course à pied.

Misez aussi sur de bonnes lunettes de natation adaptées à votre morphologie. Préférez-les avec un champ de vision large, des verres fumés ou miroirs pour ne pas être ébloui par le soleil. Encore une fois, il est important que cet accessoire vous apporte confort et aisance et non l’inverse !

Enfin, pour conclure votre tenue, n’oubliez pas votre bonnet en silicone, il permet de maintenir votre tête au sec et il est surtout obligatoire ! Si vous avez l'habitude de nager avec un bonnet et que l'organisation vous impose un bonnet de course, pas de panique voici une petite astuce : il est possible d’enfiler votre bonnet, de positionner vos lunettes de natation puis d’ajouter au dessus le bonnet donné par l’organisation. Cela devrait vous assurer que tout reste bien en place durant l’épreuve.

Plan d’entraînement de natation sur 6 semaines

Triathlètes en train de courir vers l'eau pendant un triathlon

Semaines 1 et 2

JOUR 1
- Echauffement : 500m crawl (100m crawl + 4X100m 4 nages)
-Série 1 : 10 X 50m (15 sec de récupération entre chaque)
- 200m récup
- Série 2 : 8 X 50m (10 sec de récupération entre chaque)
- 500m récup
- Série 3 : 2 X 100m (5 sec de récupération entre chaque)
- Retour au calme : 200m

JOUR 2
- Echauffement : 1000m ( 600m crawl + 4X100m 4 nages)
- Série 1 : 5 X 200m (20 sec de récupération entre chaque)
- 200m récup
- Série 2 : 2 X 500m (30 sec de récupération entre chaque)
- Retour au calme : 500m

Triathlètes en train de nager pendant un triathlon au lever du soleil

Semaines 3 et 4

JOUR 1
- Echauffement : 1500m (200 brasse + 200 crawl + 200 dos)X2 + 300 crawl lent
- Série 1 : 3 X 500m (20 sec de récupération entre chaque)
- 200m récupération
- Série 2 : 5 X 100m (10 sec de récupération entre chaque)
- Retour au calme : 300m

JOUR 2
- Echauffement : 400m (4 X 100 4 nages)
- Série 1 : 20 X 50m (10 sec de récupération entre chaque)
- 200m récupération
- Série 2 : 10 X 50m (5 sec de récupération entre chaque)
- Retour au calme : 200m

Triathlètes en train de nager pendant un triathlon avec une bouée

Semaine 5

JOUR 1
- Echauffement : 1000m
- Série 1 : 3 X 500m allure max (30 sec de récupération entre chaque)
- 200m récupération
- Série 2 : 1 X 1500m
- Retour au calme : 200m

JOUR 2
- Echauffement : 500m (4 X 100m 4 nages + 100m crawl à fond)
- Série 1 : 20 X 50m (10 sec de récupération entre chaque)
- 200m récupération
- Série 2 : 10 X 100m (30 sec de récupération entre chaque)
- Retour au calme : 200m brasse

Triathlètes en train de sortir de l'eau pendant un triathlon

Semaine 6

JOUR 1
- Echauffement : 400m (4 X 100m 4 nages)
- Série 1 : 15 X 100m (30 sec de récupération entre chaque)
- Retour au calme : 600m très lent

JOUR 2
- Echauffement : 500m progressif
- Test 1500m "allure course"
- Retour au calme : 200 m

6 semaines plus tard, vos efforts ont payé, vous voici prêt à atteindre votre objectif pour l’épreuve de natation (et les autres) ! C’est le moment de relire nos conseils dédiés au triathlon pour avoir toutes nos astuces en tête le jour de la compétition. La meilleure étant de vous dépasser le jour J et, bien évidemment, de prendre un maximum de plaisir !

Illustration vectorielle d'une machine à écrire

L'équipe conseilsport decathlon

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