Natation : comment respirer en crawl ?

On commence par quelques règles de base. En crawl, la respiration se fait en deux temps : l’inspiration et l’expiration, qui doivent être coordonnées avec les mouvements de bras. C’est d’ailleurs une règle commune à toutes les nages.

Si on décompose ces deux phases, ça donne ça : 

- L’inspiration : La prise d’air se fait sur le côté en pivotant la tête, à droite ou à gauche, peu importe, mais pas trop. Il faut simplement sortir la bouche de l’eau pour inspirer brièvement. L’oreille est collée au bras tendu, au moment de la rotation, quand le bras retourne vers l’avant. 

En natation, on parle de prendre “le creux de la vague”. On inspire avec la bouche, quand la tête est hors de l’eau. On n’a sans doute pas besoin de le préciser ;-)

Si la phase d’expiration est bien maîtrisée, l’inspiration est un réflexe. Et même un bon réflexe. On y vient.

- L’expiration : Toujours sous l’eau. En dehors de l’eau, ça ne sert pas à grand-chose, à part nuire à la prise d’air. L’expiration doit être active pour vider totalement le CO2 contenu dans les poumons et pour faciliter la phase d’inspiration. S’il reste de l’air, on a vite tendance à expirer une fois la tête hors de l’eau. Et à ne pas reprendre son souffle avant d’y retourner. Mauvaise idée.

Quand on ne sort pas la tête pour inspirer, mieux vaut la garder immobile, malgré les rotations du corps, et regarder vers le fond du bassin pour garder un bon alignement. Sauf à l’approche du mur bien sûr.

Autre paramètre à prendre en compte : il est généralement conseillé de reprendre de l’air tous les 3, 5 ou 7 mouvements de bras. En fonction de vos capacités respiratoires, évidemment. Il n’est pas rare que les débutants inspirent tous les 2 mouvements. La prise d’air à gauche, puis à droite, est surtout un bon moyen d’éviter les déséquilibres. 

Notre conseil pour augmenter la vitesse : si c’est votre objectif, on vous recommande d’améliorer vos capacités respiratoires. Tout simplement parce que prendre de l’air moins souvent favorise votre alignement dans l’eau. Et un bon alignement, c’est moins de résistance à l’avancement, et un meilleur chrono.

Exercice n°1 : Crawl à un bras, avec planche de natation.

Objectif de l’exercice : Intégrer le mouvement rotatif de la tête et le principe d’inspiration brève et d’expiration lente. 

Matériel : Une planche de natation. Rien de plus.

Déroulé de l’exercice : Positionnez-vous à plat ventre, la planche devant vous, un bras devant, dans l’alignement de votre corps, l’autre immobilisé le long de votre buste. Battez des jambes, tête sous l’eau, en prenant le temps d’expirer lentement pour vider vos poumons. Pivotez la tête tous les 6 battements de jambes ou toutes les 3 secondes pour inspirer brièvement. Alternez les longueurs : l’une avec des respirations sur le côté droit et l’autre sur le côté gauche.

 

Exercice n°2 : Crawl à un bras, avec traction.

Objectif de l’exercice : Sensiblement le même que celui de l’exercice n°1. Un peu plus complexe, parce qu’il faut réaliser des tractions, avec un seul bras ;-)

Matériel : Une planche de natation. Plutôt utile cet accessoire, non ?

Déroulé de l’exercice : Même position que pour l’exercice n°1. Un bras droit devant, avec la planche. Avec l’autre bras, faites des tractions, comme pour nager le crawl, mais toujours avec le même bras, tout en continuant à battre des jambes. Effectuez votre mouvement de bras en expirant lentement. Inspirez brièvement dès la fin de la traction. Alternez, une longueur avec le bras droit, l’autre avec le bras gauche.

Exercice n°5 : Crawl en hypoxie

Avant de vous lancer, une petite explication s’impose. Nager en hypoxie, c’est nager en respirant moins dans le but d’accroître l’endurance et le confort de nage. À noter : il ne faut pas confondre hypoxie et apnée.

Objectif de l’exercice : Intégrer l’expiration lente et améliorer votre coulée.

Matériel : Aucun.

Déroulé de l’exercice : Nagez le crawl en respirant tous les 5, 7 ou 9 mouvements de bras. Pour cet éducatif, on vous recommande de ne pas forcer et de privilégier les courtes distances.

 

Exercice n°6 : Crawl à tous les temps

Après l’hypoxie, place à l’hyperventilation. Mais, c’est quoi l’hyperventilation ? Eh bien, c’est tout simplement de fait d’inspirer plus souvent, et de fournir plus d’oxygène au corps.

Objectif de l’exercice : Apprendre à garder un bon alignement malgré les rotations incessantes de la tête. 

Matériel : Aucun.

Déroulé de l’exercice : Nagez le crawl en sortant la tête pour inspirer à chaque traction avec vos bras. Votre respiration doit s’adapter. L’expiration doit être brève, autant que l’inspiration. On vous répète le contraire depuis le début, c’est vrai. Mais cette fois, faites une exception pour rendre l’éducatif le plus profitable possible. Et pour éviter toute pagaille dans votre coordination.