Natation : comment respirer en brasse ?

On débute avec une bonne nouvelle. La brasse est la seule nage où la prise d’air est régulière, à chaque mouvement. Ça limite les risques d’essoufflement. À condition de bien gérer sa respiration. En théorie, c’est simple. Et ça se passe en deux temps : l’expiration et l’inspiration. L’un sous l’eau, l’autre en dehors de l’eau. Pas l’inverse, au risque de boire la tasse. On vous aura prévenus. Le secret, c’est de synchroniser la respiration avec les mouvements de bras et de jambes. 

Rappel des bases de la coordination des mouvements en brasse : les mouvements des membres inférieurs et supérieurs ne sont pas simultanés. On tracte avec les bras avant de pousser avec les jambes. Info primordiale pour la suite ;-)

Quand on nage la brasse, la respiration, ça se passe en deux temps :

- L’expiration. Elle a lieu au moment de la poussée avec les jambes, quand les bras reviennent en position de départ, et pendant toute la phase de glisse, ou coulée. En bref, dès que la tête est sous l’eau. L’idéal, c’est de souffler avec le nez et la bouche pour vider totalement les poumons, jusqu’à la prochaine prise d’air. On parle d’expiration active. Pour vous donner une idée, le temps de l’expiration est deux, voire trois, fois plus long que le temps de l’inspiration. 

- L’inspiration. Elle se fait au moment de la fin de traction avec les bras, quand la tête remonte hors de l’eau. C’est une inspiration réflexe et très rapide. Il faut prendre le maximum d’air avant de retourner sous l’eau.

Exercice n°1 : Respiration sur-place.

On commence par un basique, simple, dans le bassin moyen. Encore un peu de patience avant de rejoindre le grand bain. Bonne nouvelle : cet éducatif s’applique à toutes les nages. Mais s’adresse plutôt aux débutants.

Objectif de l’exercice : Apprendre à mettre la tête sous l’eau. Et à bien expirer. Pas si évident, surtout si vous êtes amateur de brasse la tête hors de l’eau ;-)

Matériel : Aucun. 

Déroulé de l’exercice : Les mains contre le mur, la tête sous l’eau, faites des bulles, en expirant avec la bouche, pendant 5 secondes, avant de reprendre de l’air et de recommencer. Le secret de la réussite, c’est la répétition. Alors, c’est parti pour 10 séries. Voire plus si nécessaire.

 

Exercice n°2 : Focus sur les jambes !

Une fois la respiration sur-place bien maîtrisée, à vous le grand bain. Et l’apprentissage de la synchronisation des mouvements et de la respiration. On se lance pour un éducatif qui va un peu fatiguer les jambes. 

Objectif de l’exercice : Maîtriser la respiration, sans se concentrer sur le mouvement des bras.

Matériel : Une planche. Pas plus.

Déroulé de l’exercice : Les bras sont immobiles, tendus droit devant sur la planche. Concentrez-vous sur votre respiration et sur vos ciseaux de brasse. Au moment de plier les genoux, relevez la tête hors de l’eau pour inspirer très rapidement. Expirez ensuite, le plus longuement possible, au moment de fermer les jambes, quand votre tête retourne sous l’eau. Faites 4 longueurs de 50 mètres. Courage !

Exercice n°3 : Jeux de jambes et équilibre.

Même exercice, sans la planche. Eh oui, on ne va pas vous regarder progresser sans rendre l’exercice un peu plus complexe. On est là pour votre bien après tout. Cette fois, on va tester votre équilibre et votre flottabilité.

Objectif de l’exercice : Maîtriser la respiration, sans se concentrer sur le mouvement des bras. Et améliorer l’équilibre et la flottabilité.

Matériel : Aucun.

Déroulé de l’exercice : Même chose que l’exercice n°2. Mais, sans la planche. 

 

Exercice n°4 : On active les bras !

Quand la synchro respiration-jambes est au point, on active les bras.

Objectif de l’exercice : Bien synchroniser la respiration avec les jambes et les bras. Décomposer le mouvement pour comprendre à quel moment prendre de l’air.

Matériel : Une frite en mousse.

Déroulé de l’exercice : Les bras sont tendus devant, la frite est placée sous les bras. Commencez l’exercice avec la tête sous l’eau. Expirez pendant 3 secondes. Puis ramenez les bras vers l’arrière, en remontant la tête hors de l’eau pour prendre de l’air. Revenez en position de départ, les bras devant. Expirez en réalisant le mouvement de jambes. Quand les jambes sont tendues, restez 3 secondes, la tête sous l’eau. Continuez à expirer lentement pour vider totalement l’air de vos poumons. Faites 4 longueurs de 50 mètres.

Exercice n°5 : Bras et jambes, sans la frite.

Objectif de l’exercice : Bien synchroniser la respiration avec les jambes et les bras. Décomposer le mouvement pour comprendre à quel moment prendre de l’air. Améliorer sa flottabilité. C’est également un excellent exercice pour améliorer sa coulée, essentielle en natation.

Matériel : Aucun. 

Déroulé de l’exercice : Même chose que l’exercice n°4. Sans la frite en mousse. Il faut donc aussi se concentrer sur sa flottabilité et réussir à garder un bon alignement de la tête et des bras.

 

Exercice n°6 : Un mouvement de bras, deux mouvements de jambes.

On termine avec cet éducatif, un peu complexe au premier abord, mais totalement accessible après quelques sessions d’entraînement. 

Objectif de l’exercice : Améliorer sa coulée, essentielle en natation. Et apprendre à bien expirer tout l’air des poumons lors de la phase de glisse.

Matériel : Aucun.

Déroulé de l’exercice : Même chose que l’exercice n°4 et n°5, mais en réalisant deux fois de suite le mouvement de jambes, en expirant lentement et longuement la totalité de l’air dans les poumons. La tête ne sort de l’eau qu’à chaque mouvement de bras.