Avant de plonger, commencez avec l’échauffement à sec (10 minutes) spécial natation
“Faire tourner le moteur pour que la machine se mette en chauffe, en douceur !” C’est l’objectif global de l’échauffement. Cela commence d’abord en dehors du bassin avec un échauffement à sec pendant 10 minutes. Durant cet échauffement vous allez appliquer un mouvement de rotation sur les 5 parties du corps les plus sollicitées pendant la nage :
1. Les chevilles
Que l’on batte des pieds en crawl ou que l’on fasse le mouvement du ciseau en brasse, les chevilles jouent un rôle déterminant en natation. Échauffez d’abord la cheville droite. Jambe en l’air, faites 10 tours de cheville. Posez la jambe au sol, levez l’autre jambe et faites 10 tours de cheville à gauche.
2. Les genoux
Après les chevilles, posez vos deux mains sur vos genoux. Tournez 5 fois dans un mouvement de rotation, comme si vous rameniez vos genoux vers l’intérieur. Puis 5 fois dans un mouvement de rotation, cette fois vers l’extérieur.
3. Le bassin
Les mains sur les hanches, faites du hula hoop ! Tourner 5 fois dans un sens, puis 5 fois dans l’autre.
Ensuite les mains à hauteur des poumons et les coudes en l’air, dans un mouvement pendulaire tournez vous successivement à gauche puis à droite. 10 fois.
4. Les épaules
Faites des cercles avec votre bras, comme vous le feriez dans l’eau pour le crawl. Commencez épaule droite avec une série de 10 rotations avant, 10 rotations arrière, puis faites la même chose à gauche.
5. Les cervicales
Faites maintenant des cercles avec votre tête, 5 tours à droite puis 5 tours à gauche.
Un peu comme quand vous tournez la tête pour respirer en crawl, faites ensuite des mouvements de tête de la droite vers la gauche. 10 fois en tout.
Gardez bien à l’esprit que ces mouvements doivent être très doux. Vous ne devez pas sur-solliciter la chaîne musculaire. Vous êtes en train de réveiller votre corps, degrés par degrés.
6. Le renforcement musculaire général
Ensuite vous pouvez faire un peu de renforcement musculaire. 5 pompes, 5 squats, du gainage sur le ventre, le dos, et les deux côtés pendant 15 secondes. Le gainage est utile pour tous les sports et dans la vie de tous les jours, pas seulement pour la natation. Il vous permet d’améliorer votre posture de manière générale, même derrière un ordinateur. En natation il est intéressant car il vous permet de gagner en tonicité, il aide à ce que votre corps soit bien tenu dans l’eau !