Natation : Comment bien s'échauffer ?

Réalisé en début de séance, un échauffement réussi est la clé pour optimiser sa nage et sa récupération.

Natation : Comment bien s'échauffer ?

Quel est l’intérêt de s’échauffer ? Quand vous commencez votre séance par un échauffement de 15 minutes, vous préparez votre organisme à l’effort. Les muscles chauds, vous augmentez ainsi vos performances et surtout vous diminuez les risques de blessure pendant l’effort. Enfin, vous accélérez votre récupération après la séance. En plus de cela, votre attention est mobilisée par les exercices d’échauffement et vous obtenez une meilleure concentration pour la séance qui va suivre. La concentration est primordiale en natation, elle est essentielle pour bien synchroniser respiration et mouvements. Avec 15 minutes d'échauffements, vous préparez vos appuis et vos muscles répondent mieux. Plus concentré, votre technique s’améliore. Échauffé(e), vous devenez un nageur·euse plus efficace !

Simples à mettre en œuvre et validés par notre expert natation Stéphane Avennec, voici les 9 points NABAIJI pour que votre séance se déroule dans les meilleures conditions.

D’ABORD, L’ÉCHAUFFEMENT À SEC (10 MINUTES)

Faire tourner le moteur pour que la machine se mette en chauffe, en douceur !” C’est l’objectif global de l’échauffement. Cela commence d’abord en dehors du bassin avec un échauffement à sec pendant 10 minutes. Durant cet échauffement vous allez appliquer un mouvement de rotation sur les 5 parties du corps les plus sollicitées pendant la nage :

1. Les chevilles
Que l’on batte des pieds en crawl ou que l’on fasse le mouvement du ciseau en brasse, les chevilles jouent un rôle déterminant en natation. Échauffez d’abord la cheville droite. Jambe en l’air, faites 10 tours de cheville. Posez la jambe au sol, levez l’autre jambe et faites 10 tours de cheville à gauche.

2. Les genoux
Après les chevilles, posez vos deux mains sur vos genoux. Tournez 5 fois dans un mouvement de rotation, comme si vous rameniez vos genoux vers l’intérieur. Puis 5 fois dans un mouvement de rotation, cette fois vers l’extérieur.

3. Le bassin
Les mains sur les hanches, faites du hula hoop ! Tourner 5 fois dans un sens, puis 5 fois dans l’autre.
Ensuite les mains à hauteur des poumons et les coudes en l’air, dans un mouvement pendulaire tournez vous successivement à gauche puis à droite. 10 fois.

4. Les épaules
Faites des cercles avec votre bras, comme vous le feriez dans l’eau pour le crawl. Commencez épaule droite avec une série de 10 rotations avant, 10 rotations arrière, puis faites la même chose à gauche.

5. Les cervicales
Faites maintenant des cercles avec votre tête, 5 tours à droite puis 5 tours à gauche.
Un peu comme quand vous tournez la tête pour respirer en crawl, faites ensuite des mouvements de tête de la droite vers la gauche. 10 fois en tout.

Gardez bien à l’esprit que ces mouvements doivent être très doux. Vous ne devez pas sur-solliciter la chaîne musculaire. Vous êtes en train de réveiller votre corps, degrés par degrés.

6. Le renforcement musculaire général
Ensuite vous pouvez faire un peu de renforcement musculaire. 5 pompes, 5 squats, du gainage sur le ventre, le dos, et les deux côtés pendant 15 secondes. Le gainage est utile pour tous les sports et dans la vie de tous les jours, pas seulement pour la natation. Il vous permet d’améliorer votre posture de manière générale, même derrière un ordinateur. En natation il est intéressant car il vous permet de gagner en tonicité, il aide à ce que votre corps soit bien tenu dans l’eau !

Natation : Comment bien s'échauffer ?

Ensuite, échauffement dans l’eau (5 minutes)

Aucune séance ne ressemble à une autre, en fonction de son mental, de sa journée, de son état de stress. L’échauffement dans l’eau doit se faire tout en douceur. Il faut volontairement réduire sa vitesse et être sur la réserve pour créer un manque, un besoin d'accélérer ensuite.”

1. de 400 mètres à 800 mètres de nage douce au choix

Commencez par 400 mètres de nage au choix, brasse, crawl, dos, voire  papillon si vous maîtrisez. “Échauffez vous tranquillement, qualitativement”.
Choisissez en fonction de votre envie sur le moment. Soyez à l’écoute de votre corps. Augmentez l’intensité de l’effort peu à peu.
Complétez par 400 mètres ou la vitesse de nage va progressivement augmenter .
8 fois 50 mètres en nage libre avec 15 à 20 secondes de récupération à chaque fois par exemple.

2. Se concentrer sur la respiration

Profitez aussi de ce moment pour vous concentrer sur votre respiration. Trouvez la meilleure fréquence pour caler vos respirations et respirer “comme sur terre”. La respiration est essentielle à votre technique de nage.

L’astuce de Stéphane pour amplifier son volume de respiration :
Commencez par expirer au maximum.  Plus vous expirez, plus vous remplissez vos poumons à la prochaine inspiration, c’est automatique.”

Ce n’est pas un hasard si en méditation et en yoga on pratique l’hyper ventilation. Quand on ventile au maximum, on est détendu. Plus on respire, plus les mouvements sont longs et efficaces et plus on glisse sur l’eau.

Autre donnée intéressante : “Au moment où les poumons sont remplis d’air, c’est là où on flotte le mieux.“

3. Faire un peu de travail des bras et des jambes

Après les 3 nages en douceur, vous pouvez vous échauffer avec du matériel pour isoler le travail d’un groupe musculaire. Commencez d’abord avec un pull buoy entre les jambes pour vous focaliser sur les bras, puis avec la planche dans les mains pour travailler les jambes.

Enfin, s’il y a deux mots à retenir sur l’échauffement c’est douceur et progressivité dans l’effort.

Il s’agit d’une mise en appétit pour être prêt psychologiquement à la séance qui va suivre, et avoir envie d’attaquer. Allez progressivement dans l’intensité de l’échauffement, jusqu’à ce que votre état d’esprit s’aligne avec la montée en puissance de votre corps, et que bientôt vous vous disiez : Vivement la suite !

Présentation Stéphane Avennec

« Après avoir testé plusieurs sports quand j’étais petit, je débute sur le tard la pratique de la natation à l’âge 11 ans. J’accroche tout de suite avec la discipline si bien que je me rends à la piscine tous les soirs pour m’entraîner. J’intègre alors une formation sport étude, que je termine en tant que champion de France scolaire. À 18 ans, je suis vice-champion de France junior sur 100 mètres nage libre et j’ai la chance de faire partie de l’Equipe de France junior à plusieurs reprises . Je marque alors un temps d’arrêt dans ma carrière de nageur pour assurer mon avenir professionnel et une stabilité financière. Je reviens à la compétition une trentaine d’années plus tard. En 2013 et 2014, je suis champion de France C5 (Catégorie d’âge 45-49 ans) sur 50 m et 200 m dos. Les mêmes années, je termine Vice champion de France C5 sur 100 m dos. Autant vous dire que j’en fait des échauffements ! Aujourd’hui chef de produit Natation chez Decathlon et nageur régulier, je vous donne ma routine d’échauffement. Suivez ces conseils pour mettre votre corps en température et bien préparer votre séance de natation. »

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BASILE

RÉDACTEUR ÉQUIPE DECATHLON

Running yogi mordu de marathon, en train de prendre sérieusement goût à la natation, vélotafeur et vélovacanceur. Le triathlon semble inévitable !

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