Natation : Comment apprendre à nager le papillon ?

Le papillon (aussi connue sous son anglicisme : "butterfly"), pourquoi ce nom ? Cette nage fut appelée ainsi car le mouvement de retour aérien des bras peut faire penser aux battements d'ailes d'un papillon. Un mouvement plutôt gracieux, qui, lorsque l'on débute, n'a pas toujours la grâce de cet animal. On vous l'accorde. Tous les nageurs et toutes les nageuses sont passés par là. Mais avec de la patience et de l'entraînement, vous vous sentirez bientôt pousser des ailes.

Le papillon fait partie des 4 nages réglementées, avec le crawl, le dos crawlé, la brasse. Il est né de la séparation entre la brasse traditionnelle et la brasse papillon qui utilisait le retour aérien des bras. La nage papillon est apparue pour la première fois en compétition en 1926 dû à une absence de réglementation encadrant la pratique de la brasse. Cette nage a été officiellement réglementée à partir de 1946 et fut réellement considérée comme un style à partir de 1956. Voilà pour le petit point historique.

Le papillon est une nage symétrique : le mouvement de gauche et celui de droite sont les mêmes et se font de manière synchronisée. Elle est connue comme étant la nage la plus rapide après le crawl. Si vous commencez tout juste la natation, la première nage que vous apprendrez ne sera certainement pas celle-ci ! Cette technique est généralement enseignée en dernier, au vu de son exigence. En effet, elle demande une bonne condition physique et une coordination parfaite.

La nage papillon peut être découpée en plusieurs étapes : le départ, l'ondulation, le mouvement de traction avec les bras, la respiration.

En papillon, on effectue 2 cycles d'ondulation pour 1 cycle de bras. La respiration en papillon s'effectue quant à elle tous les 1 ou 2 mouvements de bras.

La clé de la réussite ? Maîtriser la synchronisation de vos mouvements. Il est en effet essentiel de bien coordonner le mouvement d'ondulation avec le mouvement de bras, cela permet de réduire la dépense énergétique et d'arriver à bien placer sa respiration.

Vous cherchez la vitesse ou la puissance dès que vous commencez votre apprentissage du papillon ? Mauvaise idée ! Votre premier objectif sera la coordination. Au début de l'apprentissage, on cherche à réaliser le mouvement avec la bonne technique. C'est comme en musculation, avant de commencer à vraiment charger, on cherche à maîtriser le mouvement. Les principaux intérêts ? Éviter de se blesser mais aussi éviter de prendre des mauvaises habitudes afin d'être plus efficace lors de votre mouvement.

L'ondulation est le mouvement de base à maîtriser pour réussir à bien nager le papillon. Une grosse partie de la réussite repose sur votre mouvement d'ondulation, c'est donc lui que vous allez devoir travailler en premier !
Comment réaliser une ondulation ? L'ondulation est amorcée par la tête, transmise aux épaules, puis au buste et aux hanches prennent le relais, pour terminer ensuite par les jambes et par le coup de pied. Vos talons viennent alors effleurer la surface de l'eau.

Les erreurs fréquentes :

❌ Relever votre tête, ce qui crée un frein à l'avancement. L'objectif est à l'inverse de bien de ramener votre menton vers votre buste.

❌ Battre des pieds sur la fin de mouvement. Même de manière inconsciente, cela arrive très souvent lorsque l'on débute. Or vos jambes et pieds restent joints. Le rôle des jambes est d'onduler dans le prolongement du mouvement initié par la tête et les hanches.

❌ Trop plier les genoux et engager uniquement ses tibias et ses pieds, alors que le bassin doit être pleinement engagé dans votre ondulation.

Si ce mouvement s'appelle une ondulation, ça n'est pas pour rien ! C'est comme si une onde parcourait votre corps, du sommet de la tête jusqu'au bout des orteils. Tout votre corps est mis à contribution.

L'ondulation est primordiale car elle permet de réduire la dépense énergétique, d'entraîner une meilleure propulsion combinée au mouvement des bras et de faciliter le mouvement de respiration.

Le mouvement de bras se décompose en une traction puis en une propulsion. La phase de traction dure jusqu'à ce que vos bras atteigne le niveau de vos épaules. Ensuite, de vos épaules à vos cuisses, on est dans la phase de propulsion.

Nager le papillon même si on a peu de force dans les bras, possible ? Assurément. La force musculaire n'est pas le critère numéro un pour bien nager le papillon. Elle viendra évidemment vous aider, mais seulement si vous avez une bonne technique.

Si l'ondulation et le mouvement de bras ne sont pas synchronisés, c'est là que vous allez devoir réaliser votre propulsion quasiment à la seule force de vos bras. Vous allez alors avoir l'impression que le papillon requiert une immense force dans les bras, alors qu'en réalité c'est avant tout que votre ondulation n'est pas correctement maîtrisée.

La respiration fait partie de la coordination de vos mouvements et est essentielle pour apporter de l'oxygène à vos muscles lors de cet effort.

Quand sortir la tête de l'eau ? Une fois que l'ondulation s'est propagée à vos hanches et que votre mouvement de bras a été initié (vos mains arrivent alors au niveau des cuisses). Votre tête replonge dans l'eau lorsque vos bras sont en retour aérien.
Expirez lentement, tout au long du cycle d'ondulation suivant (1 ou 2 mouvements). Il est important d'essayer d'expirer tout votre air pour vider complètement vos poumons et pouvoir prendre une pleine et rapide inspiration lors de votre prochain mouvement de tête.

L'erreur fréquente : 

❌ Sortir la tête vers le haut, dans une position verticale. Pas besoin de sortir le buste de l'eau. C'est un frein à l'avancement. Vous risquez en plus de vous fatiguer et de vous faire mal aux lombaires du fait de la cambrure. La bonne position ? Sortez la tête vers l'avant et non vers le haut. Le menton est au ras de la surface lorsque vous respirez. L'objectif en natation reste d'être le plus à l'horizontal possible. On ne se bat pas contre l'eau mais on avance en symbiose avec elle. L'objectif est donc de maintenir une propulsion qui soit la plus horizontale possible.

La phase de respiration, si elle n'est pas correctement exécutée, sera le moment où il y aura le plus de freins à l'avancement car elle vient casser le rythme de nage, les jambes s'enfoncent vers le fond du bassin et le corps a tendance à se mettre plus à la verticale qu'à l'horizontale.

Avant d'apprendre à nager le papillon, il est fortement recommandé (pour ne pas dire indispensable) de maîtriser les autres nages. Est-ce que pour autant cela fait d'elle la nage la plus difficile à apprendre ? La question fait débat (et nous ne sommes pas là pour trancher).

Parmi les nages les plus difficiles à apprendre, deux d'entre elles essaient de monter sur le podium : le papillon et la brasse coulée. Oui oui, vous avez bien lu. Vous pensiez que la brasse était la nage la plus simple à apprendre ? Détrompez-vous ! Bien qu'elle fut longtemps la première nage enseignée aux enfants, elle n'en est pas pour autant la moins technique. Pour preuve, il suffit de se plonger dans les réglementations de la FINA (Fédération Internationale de Natation). La brasse est la nage la plus contraignante sur le plan technique. C'est la nage qui possède le plus de points détaillés obligatoires à respecter pour les compétiteur·rices lors de leurs passages, sous peine de disqualification. Brasser comme les champion·nes, ça ne s'improvise pas.

Vouloir nager le papillon en nage complète dès les premiers essais serait vouloir aller trop vite ! Privilégiez dans un premier lieu les exercices de natation afin d'arriver à maîtriser chaque mouvement séparément. Vous apprendrez ensuite à les coordonner, pour se rapprocher étape par étape de la nage complète. C'est à cela que servent les éducatifs en papillon.

   • Les ondulations classiques : Sur le ventre, sur le dos ou sur le côté, équipé·es d'une planche ou non, cet exercice est idéal pour commencer à appréhender le mouvement qui sera essentiel lorsque vous passerez en nage complète.
  • Les ondulations avec les bras le long du corps : Cet exercice permet de sentir l'implication de la tête dans le mouvement et de bien prendre conscience que tout le corps est mis à contribution.
  • Les bras de brasse et le mouvement ondulation : Faire un mouvement de brasse avec les bras vous permet de bien impliquer votre tête dans le mouvement d'ondulation au moment où vous la replongez dans l'eau. C'est également un bon moyen pour moins se fatiguer car la propulsion des bras en brasse vous aide à avancer.
  • Le papillon à un bras : Au lieu de faire le mouvement de traction des bras, vous allez venir réaliser des mouvements de bras similaires à ceux du crawl. Un bras après l'autre, vos mouvements se coordonnent à vos ondulations. Vous pouvez respirer à chaque mouvement de bras ou bien opter pour une respiration unilatérale.