L’importance de l’hydratation en natation

Au même que les sportif·ve·s terrestres, les nageur·se·s doivent réguler leur température corporelle et évacuer la chaleur accumulée pendant l’effort. 

Et pour se faire, le corps adopte des techniques bien à lui dans le milieu aquatique pour la régulation de sa température, et l'évacuation de la chaleur :

  • La conduction : il s'agit d'un phénomène d'échange thermique entre deux corps en contact. Dans le cas de la natation, un corps chaud au contact d'une eau plus froide va pouvoir ainsi se réguler.
  • La transpiration : c'est le moyen adopté par le corps pour évacuer la sueur par évaporation à la surface de la peau.

Cependant, et contrairement aux sportif·ve·s non-aquatiques, la transpiration des nageur·se·s est minime. L’évaporation de la sueur étant en effet quasiment impossible dans l’eau, c’est bien le principe de conduction qui est adopté par l'organisme pour éviter la surchauffe et se maintenir aux alentours de 37°C.

Les études montrent néanmoins que lors d’un effort aquatique intense, la transpiration n’est pas stoppée. Mais, à titre d’exemple, quand pour une heure de running les athlètes fournissant un effort intensif perdent jusqu’à 2 litres d’eau, les nageur·se·s n’en perdent que 560 ml... Une sacrée différence !

En clair, même si dans l'eau, on transpire, aucun risque qu'on se retrouve “en nage” !

Les nageur·se·s possèdent un avantage considérable face aux sportif·ve·s terrestres, puisqu’ils perdent moins d’eau durant leur effort et peuvent donc plus facilement compenser leurs pertes.

Aussi, pour un même effort, la température corporelle des nageur·se·s augmente moins, ce qui explique pourquoi leurs besoins en eau sont moins importants.

Mais cet avantage cache un bien lourd secret...

En effet, une personne pratiquant la natation sera de ce fait moins sensible que les autres sportif·ve·s à la sensation de soif et au besoin d’hydratation. Cette particularité peut avoir un effet pervers durant les entraînements et les compétitions si elle est méconnue. Dans le feu de l'action, et en l'absence de la venue du signal habituel de "la soif", on peut vite avoir tendance à oublier de boire de l'eau et le regretter par la suite.

Il est important de noter que la déshydratation (même légère) peut avoir des conséquences importantes : en entraînant une diminution du rendement musculaire, de la fatigue, des crampes ainsi qu’une augmentation du risque de blessures. Ce n'est pas un sujet à prendre à la légère, même chez les nageur·se·s. Le but du jeu est donc de ne pas se faire prendre de court !

Mais voyons sans plus tarder comment ne pas se laisser surprendre !

Vous avez probablement déjà entendu cette phrase populaire et de surcroît pertinente : “N’attends pas d’avoir soif pour t’hydrater.”

Concernant l’hydratation, mieux vaut prévenir que guérir. Comme il est difficile de ressentir la déshydratation pointer le bout de son nez quand on nage, il est important de s’hydrater correctement, et ce régulièrement !

On vous partage quelques conseils qui pourront vous aider :

  • Avant et après la séance : buvez. Souvenez-vous que la consommation d’eau recommandée pour une personne adulte est de 2 litres par jour.
  • Pendant la séance : buvez quelques gorgées toutes les 10 à 15 minutes (soit un total de 500 ml par séance).
  • Pendant une compétition : consommez l'équivalent d’un verre toutes les 30 minutes.

En suivant ces recommandations vous arriverez à l’entraînement correctement hydraté·e, ferez face aux pertes d’eau liées à l’effort efficacement et serez sûr·e de posséder toutes les cartes en main pour exploser votre chrono !

Si vous êtes du genre à ne rien laisser au hasard, votre sac de natation est probablement d’ores et déjà muni d’une gourde. Si ce n’est pas le cas, vous serez malheureusement forcé de sortir de l’eau pour étancher votre soif sous un robinet.

Si vous avez une gourde, deux options s’offrent à vous :

  • Remplir votre gourde d’eau plate
  • Remplir votre gourde d’une boisson énergétique

L’eau est amplement suffisante pour des entraînements d’environ une heure. Vous pouvez tout de même vous équiper en boisson énergisante si l’entraînement, même court, est prévu intense.

Pour des entraînements plus conséquents ou des compétitions, n’hésitez pas à vous fournir en boisson énergétique qui vous apportera à la fois eau, sodium et glucides.

Un cocktail redoutable pour nager plus vite plus longtemps, ainsi que pour favoriser la récupération !

En termes d'hydratation, on vous suggère de consommer un maximum d'eau dans les heures qui suivent l'effort physique, que ce soit un entraînement ou une compétition. Pour optimiser l'absorption de l'eau jusque dans vos cellules, vous pouvez boire de l'eau légèrement gazeuse, puisque la petite quantité de sel qu'elle contient va aider à ce processus.

Sinon, optez pour une boisson riche en sucre pour faire le plein de glycogène et optimiser votre réhydratation.