Vous voulez muscler vos bras avec des plaquettes de natation ? Voici 5 éducatifs pour être au top sur le mouvement !
Et si on se concentrait sur quelques petits exercices avec des plaquettes, idéales pour travailler et renforcer la technique des bras ?
C’est parti pour une séance qui chouchoute vos bras
Les nageurs et les nageuses le savent bien : pas de progression sans éducatif ! Réalisés avec soin, ces petits exercices sont des alliés de choc pour une technique irréprochable. Les éducatifs, c’est aussi ludique, d’ailleurs la palme revient à ceux qu’on réalise avec des accessoires, dont les fameuses plaquettes de natation !
Déroulé de l’éducatif : les mains positionnées à peine sous la surface de l’eau, faites des mouvements de bras, comme si vous dessiniez des 8 sous l’eau avec chaque main. Votre corps doit être parfaitement aligné, votre tête est donc sous l’eau, et vos jambes sont immobilisées à l’aide du pull buoy placé entre vos cuisses ou vos chevilles.
Objectif : la godille est un classique. Elle est particulièrement appréciée par les nageurs et les nageuses, parce qu’elle est très efficace pour perfectionner sa technique de bras. Cet éducatif permet de bien ressentir les appuis et de corriger ses gestes pour adopter de bons réflexes. C’est encore plus vrai avec des plaquettes !
Déroulé de l’éducatif : nagez le crawl avec un seul bras. L’autre est tendu droit devant vous et ne doit prendre le relai qu’à la fin du retour aérien de votre deuxième bras. C’est-à-dire quand celui-ci vient toucher le bras immobile. Faites quelques longueurs en alternant les bras à chaque mouvement. Pas besoin d’isoler les jambes pour cet exercice.
Objectif : cet éducatif, un peu compliqué au début, est très complet. Il permet d’apprendre à bien synchroniser le mouvement des bras et de travailler son retour aérien, c’est-à-dire l’entrée de votre bras dans l’eau. Avec des plaquettes, vous faites davantage attention à vos appuis et prenez plus rapidement de bonnes habitudes.
Déroulé de l’éducatif : glissez-vous sur le dos, c’est parti pour une petite séance de dos crawlé, avec des plaquettes, mais seulement sur les doigts. Faites tout simplement quelques longueurs, en soignant tout particulièrement la prise d’appui et l’entrée des mains dans l’eau.
Objectif : travailler vos appuis en dos, ce qui n’est pas forcément le plus évident puisque vous n’avez aucune visibilité sur vos mains. Il faut alors faire confiance à vos sensations. Et ça tombe bien, avec des plaquettes, elles sont meilleures. Les plaquettes de doigts isolent l’appui sur une partie de la main. La résistance est moins importante et le travail musculaire plus léger. Mais, se muscler n’est pas l’objectif de cet exercice !
Déroulé de l’éducatif : dans la nage de votre choix, faites quelques longueurs en n’utilisant que vos bras. Le pull buoy, coincé entre vos cuisses, vous permet d’immobiliser totalement les jambes. Concentrez-vous sur vos mouvements de bras. Inutile de nager à toute allure, ce qui compte, c’est évidemment la technique et mieux vaut ne faire que quelques longueurs bien exécutées.
Objectif : améliorer votre technique et votre mouvement de bras que vous avez tout intérêt à bien réaliser, puisque, pour cet éducatif, il n’y a que vos bras qui vous font avancer. Le plus : le renforcement des muscles du haut du corps, particulièrement sollicités pour ce genre d’exercice.
Variante : si vous n’avez pas de pull buoy, vous pouvez vous en passer en essayant de garder le plus possible les jambes immobiles. Mais, je ne vais pas vous mentir, ce sera forcément un peu plus compliqué...
Déroulé de l’éducatif : faites quelques longueurs, dans la nage de votre choix, mais je vous recommande cet exercice pour le crawl ou la brasse, en ne portant qu’une seule plaquette. Mais en nageant avec les deux bras. Alternez les longueurs : une plaquette à la main gauche, puis à la main droite ou l’inverse, c’est vous qui voyez. Pour cet éducatif, réalisez le mouvement de jambes normalement, sans accessoire.
Objectif : pour compenser le manque d’appui sur une main (celle sans plaquette), vous devez accroître l’effort et augmenter votre poussée. Vos appuis doivent également être très bons. Après quelques longueurs, cet éducatif améliore donc votre poussée et votre force de propulsion.
Variante : pour complexifier un peu l’exercice, sortez les palmes ! Enfin, la palme, puisque vous n’en porterez qu’une sur le pied opposé à la main avec plaquette. Vous me suivez toujours ? Là, c’est force de propulsion et votre coordination main-pied qui travaillent !
Certains de ces éducatifs peuvent sembler compliqués, mais je vous rassure, avec un peu de persévérance, ça va le faire ! Une fois qu’ils sont tous maîtrisés, je vous invite à enfiler vos palmes et à travailler les jambes.
Comme d'habitude, pensez bien à vous hydrater pendant votre entraînement et à vous étirer après ;)
À vos plaquettes de natation et bon entraînement !
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