Les grands écarts, comment progresser ?

Virginie Dedieu, nous dévoile ses exercices pour assouplir ses grands écarts...

Les grands écarts, comment progresser ?

En natation artistique, la souplesse est primordiale. Plus les nageurs•es sont souples, mieux c’est ; que ce soit au niveau du dos, des articulations comme les épaules ou des grands écarts… Mais pas d'inquiétude, ça se travaille ! Plus on commence le travail de la souplesse jeune, plus ce sera simple. Mais attention : la souplesse, ça s’entretient ! Les muscles ont la fâcheuse tendance de se raidir beaucoup plus rapidement et facilement qu’ils ne s’assouplissent… Aujourd’hui, Virginie Dedieu, triple championne du monde et ambassadrice Natation Artistique by Decathlon, nous délivre ses exercices pour assouplir la bête noire des nageurs•es : les grands écarts. 

Commençons par un peu de théorie

 Nous avons 3 grands écarts : le facial, et les deux antéro-postérieurs : le droit, et le gauche. En natation synchronisée, les 3 seront utiles, que ce soit dans les figures (imposées ou en ballet), les épreuves au sol, ou parfois même les portés ; d’où l’importance de tous les travailler. Même si, entre nous… on sait tous que nous en avons un préféré par rapport aux deux autres ! 

Les grands écarts, comment progresser ?

Plusieurs muscles sont sollicités lors des grands écarts, majoritairement localisés dans les cuisses et le haut du bassin. Pour assouplir ses grands écarts, il faudra donc travailler l’étirement des adducteurs, qui se trouvent à l’intérieur de la cuisse, des quadriceps et des ischio-jambiers, respectivement à l’avant et l’arrière de la cuisse, et du psoas et de l’iliaque, deux muscles qui partent des lombaires et du bassin et s’insèrent sur le fémur. 

Revenons à notre sujet favori : la natation artistique ! En synchro, le grand écart est l’un des éléments qui compose certaines figures imposées. Il peut être soit en surface, soit aérien, lors d’une poussée barracuda écart par exemple. Les critères de réussite, comme pour toutes les imposées, sont très précis : les jambes doivent être tendues et parallèles à la surface en formant un angle de 180° à la surface de l’eau ou au dessus, sur une ligne horizontale. L’alignement de la tête, des épaules et des hanches est aussi jugé.

Les grands écarts, comment progresser ?
Les grands écarts, comment progresser ?

Pour tenir le grand écart à la surface, les nageurs•es utilisent leurs bras pour faire du coupe-coupe. Ce mouvement ne vous dit rien ? Découvrez-le dans notre article dédié. 

Les grands écarts, comment progresser ?

CONSEILS DE VIRGINIE DEDIEU

On vous l’avait promis en début d’article, voici donc les astuces de Virginie pour réussir ses grands écarts : “Tu peux commencer par des étirements doux, le matin si possible, en travaillant les écrasements et les fermetures du corps, en fentes, pour étirer l’arrière de la cuisse”.

En pratique, vous pouvez reculer pour vous mettre en appui sur votre jambe arrière en ayant la hanche et le genou alignés et la jambe avant tendue. Ensuite, penchez-vous vers l’avant, comme si vous vouliez aller toucher votre genou avec votre nez ! La prochaine étape est de plier votre jambe avant et de déplacer votre appui dessus. Elle est donc pliée devant, le genou et la cheville alignés, quand l’autre est tendue derrière, le genou posé par terre.

Les grands écarts, comment progresser ?
Les grands écarts, comment progresser ?

L’objectif est d’éloigner la jambe arrière pour former une ligne la plus droite possible entre ses deux genoux. Vous pouvez ensuite essayer de plier votre jambe arrière et de l’attraper avec votre main ; poussez votre pied vers l’arrière, comme si vous vouliez poser votre jambe sur le sol, mais en la retenant dans votre main, et relâchez. La contraction du muscle va favoriser son étirement et vous permettre d’aller plus loin.

Vous pouvez aussi travailler vos écarts de manière active “à sec, par exemple, en faisant des battements debout ou bien sur le dos. Dans l’eau, vous pouvez travailler avec des bidons en verticale en faisant des croisements de jambe.” 

Pour l’exercice en verticale, pensez à bien gainer vos abdominaux pour que votre grand écart soit le plus horizontal possible et ne pas vous faire mal au dos. Un autre conseil de Virginie pour travailler de manière active : travailler avec des élastiques pour ajouter plus de dynamisme. 

Dans l’eau, plusieurs exercices sont possibles ; Virginie nous l’a dit, vous pouvez travailler en verticale, avec des bidons, pour se concentrer sur l’ouverture des jambes.

Un autre exercice très efficace consiste à vous servir du mur du bassin pour vous étirer ; un image sera beaucoup plus parlante qu’un long texte, alors regardez notre ambassadrice Lalie Chassaigne nous montrer l’exemple !

Attention à vous quand vous faites vos étirements. Il faut être à l’écoute de votre corps ! Si une position ou un exercice est trop douloureux, réduisez l’amplitude de vos mouvements ou arrêtez vous. Rien ne sert de forcer, vous risqueriez de vous blesser. Il faut aussi laisser le temps à vos muscles de se reposer pour se reconstruire et mieux s’étirer la prochaine fois ! 

Les grands écarts, comment progresser ?

N’hésitez pas à suivre notre compte Instagram @natationartistique où vous pourrez retrouver dans nos storys permanentes les exercices de Virginie Dedieu pour travailler vos grands écarts. 

Les grands écarts, comment progresser ?

Camille Adam

J'ai découvert la synchro à l'âge de 9 ans. C'est ma maman qui m'a inscrite : j'aimais faire des spectacles, j'étais hyper à l'aise dans l'eau, et fascinée par tout ce qui avait des paillettes... et ça a très vite été une évidence que la natation synchro et moi, ça allait durer longtemps ! J'adore le type d'effort que cette discipline demande : le gainage, l'apnée, pouvoir évoluer dans tous les sens et toutes les dimensions, bouger, sourire... et aussi évidemment l'aspect collectif : c'est fou la force qu'une équipe dégage ! L'entraide, le soutien, la persévérance, le perfectionnisme, la gestion du stress : la synchro a été ma meilleure école de la vie, que ce soit en tant que nageuse ou que coach.