Le swolf score c'est quoi et comment on l'améliore ?

"Swolf score", ça vient de l’anglais. Ça, vous l’aviez deviné. Je vous passe les détails étymologiques. Pour faire simple, le swolf score sert à mesurer l’efficacité de sa nage. Du crawl, plus précisément. Pour la brasse, ça fonctionne moins bien...

Deux paramètres sont à prendre en compte : le nombre de mouvements de bras, et le chrono. Mais, attention, faire un meilleur swolf score, ce n’est pas nager plus vite, c’est nager mieux. Et en amplitude. En bref, l’intérêt, c’est de parfaire sa technique, corriger ses défauts et évaluer sa marge de progression.

En général, pour le calcul, la technologie fait le travail à votre place. La plupart des montres intègrent cette fonctionnalité. Si ce n’est pas le cas, je vous rassure, pas besoin de sortir de maths sup’ pour connaître votre swolf score. On additionne simplement le temps, en secondes, d’une longueur, de 25 ou 50 mètres, et le nombre de mouvements de bras. S’il vous faut 45 secondes et 40 mouvements pour faire une longueur, ça vous donne un score de 85. C’est pas plus compliqué. L’objectif : un swolf score le plus petit possible.

Règle de base : améliorer son swolf score, c’est un challenge contre soi-même. C’est un outil de progression personnel. Pas la peine de vous comparer à votre voisin de ligne. En plus, difficile d’évaluer ce qu’est un bon swolf score. Et les personnes plus grandes sont souvent favorisées, grâce à leur meilleure propulsion et à leur envergure.

Pour vous donner une idée, le swolf score d’un nageur professionnel se situe entre 60 et 70. Et c’est Aleksandr Popov qui détient le record, avec un swolf score de 45. Je ne dis pas ça pour vous décourager, mais cet ancien champion Russe mesure tout de même 1m97. Et ça, pour faire un bon swolf score, ça aide pas mal ! ;-)

Un dernier détail. Si vous êtes plutôt amateur d’eau libre, calculer votre swolf score, ce n’est pas vraiment pertinent. Parce que l’amplitude des mouvements de bras est souvent plus petite qu’en piscine. Alors, on garde ça pour les bassins chlorés (ou salés).

Assez de théorie, on passe à la pratique. Tout savoir sur le swolf score, c’est bien. Mais améliorer son swolf score, c’est encore mieux. Et pour le faire, on se concentre sur l’amplitude de nage. Nager en amplitude, c’est nager moins (en nombre de mouvements), mais mieux. Je vous le rappelle, l’objectif n’est pas seulement de nager plus vite. Si vous faites un meilleur chrono, avec plus de coups de bras, votre score sera moins bon.

La base, c’est la technique. Le premier conseil, c’est de parfaire sa force de propulsion, avant de penser au temps. Pour nager en amplitude, il faut pousser le plus d’eau possible pour réduire sa fréquence sur une longueur. En bref, il faut nager tranquillement, mais bien. La meilleure façon d’y arriver, c’est de s’entraîner, et d’intégrer quelques longueurs en amplitude à sa séance. Une fois le geste maîtrisé, pas d'inquiétude, le chrono va suivre.

Un autre conseil : pour une meilleure prise d’appui, et une propulsion efficace, on aligne le coude, l’avant-bras et la main au moment de déplacer l’eau de l’avant vers l’arrière. Et on évite les mouvements de bras trop amples, sur le côté, au moment de la traction.

Pour parfaire le geste, rien ne vaut quelques éducatifs. Alors, c’est le moment de se jeter à l’eau pour quelques exos :

- Premier exercice : le crawl poing fermé. Objectif : plus de sensations au moment de la prise d’appui. On réalise, tout simplement, quelques longueurs de crawl, avec les poings fermés. La prise d’appui au niveau des mains est moins bonne. Et c’est normal. L’idée, c’est de compenser avec les avant-bras, qui permettent aussi d’avancer (eh oui !).

- Deuxième exercice : le jet d’eau. Objectif : mieux ressentir les appuis et développer la propulsion. À la fin du mouvement, quand le bras revient le long du corps, on essaie de jeter de l’eau vers le haut. Ça parait simple, mais ça nécessite d’augmenter la poussée en fin de mouvement. Et donc de nager, pas plus vite, mais plus fort !

Pour isoler le mouvement de bras, et le parfaire, on peut également nager avec des accessoires : un pullbuoy, coincé entre les jambes et pourquoi pas des plaquettes de natation.