nager le crawl

APPRENDRE À NAGER LE CRAWL

Pour apprendre le crawl, il est important d'adopter une démarche progressive avec des exercices qui permettent d'incorporer graduellement les différents éléments de la nage.

nager le crawl

Programme réalisé dans le cadre d’un mécénat avec l'ONG Sikana.

Avec le soutien de Decathlon, Sikana a développé une plateforme d'apprentissage universelle pour mieux accompagner les sportifs, écoles, associations et ONG désireuses de rendre le plaisir et les bienfaits du sport accessible à tous. Vous pouvez accéder librement à des dizaines de programmes digitaux et à des centaines de vidéos sur

Apprendre le crawl : la technique de base

Il s’agit d’une technique de nage qui va vous permettre de bien travailler le renforcement musculaire au niveau des bras.Poussez votre premier bras sous l’eau vers l’arrière puis ramenez le vers l’avant au dessus de la surface. Vos bras sont toujours en opposition.Ramenez votre premier bras vers l’avant et poussez en même temps vers l’arrière avec votre deuxième bras.Pour respirer, tournez votre tête du côté du bras qui pousse sous l’eau. Remettez ensuite votre tête droite sous l’eau lorsque ce même bras se repositionne vers l’avant.

Si vous commencez, respirez tous les trois mouvements de bras, c’est à dire, en alternant un côté après l'autre. Enfin, durant toute la nage, faites des battements avec les jambes afin de garder le corps à la surface de l’eau et le plus horizontal possible. Ceux ci consistent à frapper régulièrement l’eau vers le bas, une jambe après l’autre.

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apprendre_à_faire_un_virage

Apprendre à faire un virage

Il s’agit là d’une technique qui vous permet de garder votre rythme de nage.

Au moment de vous approchez du mur, il est important de garder une bonne vitesse car plus le nageur arrive vite, plus la “culbute” sera efficace. Quand vous arrivez à proximité du mur, réalisez une dernière poussée de bras pour prendre votre respiration puis garder votre bras le long du corps. Votre deuxième bras viendra lui aussi effectuer une poussée juste en suivant pour que vous vous retrouviez avec les deux bras le long du corps. À partir de ce moment vous allez faire votre demi-tour. Votre tête va initier tout le mouvement ; ramenez votre menton contre votre poitrine et enroulez votre corps sur lui même en repliant vos jambes.

N’oubliez pas de maintenir la bouche fermée et d’expirer légèrement avec le nez pour éviter que l’eau rentre dedans. Dans le même temps, vos bras doivent toujours être tendus et se décoller de votre buste pour rester parallèles à la surface de l’eau en cherchant à reprendre au plus vite la position de coulée (bras tendus, doigts serrés et mains jointes l’une sur l’autre) dans le sens de retour.

 

La rotation se termine lorsque vos deux pieds touchent le mur.

En prenant appuis sur vos deux pieds, poussez énergiquement sur vos deux jambes pour repartir. Faites attention à rester parallèle au fond du bassin, soit ne pas vous diriger vers le fond ou ou la surface, ce qui pourrait vous ralentir.~~Durant cette phase, terminez la rotation de votre corps pour retrouver votre position initiale, sur le ventre.~Pour ça, cherchez du regard le fond de la piscine et la position de votre tête agira sur celle de votre corps. Gardez les bras tendus vers l’avant et ne levez pas la tête pour ne pas ralentir. Lorsque la vitesse commence à décroître, remontez vers la surface en battant des jambes.

Une fois à la surface, reprenez le mouvement des bras.

Ne reste plus qu'à s'étirer !

Les étirements vous permettent d'éviter les raideurs musculaires et d'entretenir votre souplesse.

Nous allons vous présenter 3 techniques d'étirement : les étirements des bras, les étirements des jambes, et les étirements du dos.

D'abord, les étirements des bras. Ecartez les bras sur les côtés et tendez les doigts, paumes vers le bas.~En pliant vos poignets, rapprochez vos mains du visage en gardant les bras en extension.~Maintenez la position pendant 5 cycles inspirations/expirations profondes. Cet exercice permet d'étirer les avant-bras et les biceps.

Ensuite, les étirements des quadriceps, au niveau des jambes. A partir de la position à genoux, placez les mains au sol derrière les pieds.~Poussez le bassin vers le haut. Maintenez la position pendant 5 cycles inspirations/expirations profondes.

Enfin, les étirements du dos. En position à quatre pattes, inspirez profondément en tirant la tête vers le haut. Le dos se creuse naturellement.~Expirez ensuite profondément en faisant le dos rond. Relâcher votre tête vers le bas.~Répétez l'enchainement 5 fois.

Variez les types d'étirement afin de bien étirer les muscles les plus sollicités lors de la nage. Etirez-vous au moins 5 minutes à la suite de chaque entrainement.~~A vous de jouer !

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