Entraînement de natation : travail des bras avec plaquettes

Cette séance, assez classique dans sa forme, se compose d'un échauffement de 30 minutes, de séries pour travailler les bras avec des plaquettes et pull boy de natation de 20 minutes en tout, et enfin d'une phase de récupération de fin de séance en crawl de 5 minutes. Le but étant de vous proposer une séance à la fois efficace et facile à intégrer dans votre emploi du temps.

Il vous faudra, bien sûr, des plaquettes de natation. Vous pouvez aussi utiliser un pull buoy pendant les séries, mais ce n'est pas indispensable.

Enfin, les séries vous sont proposées dans quatre intensités selon votre niveau en natation, mais aussi selon votre énergie du jour. Vous aurez donc le choix entre une intensité faible, moyenne, soutenue et forte. Surtout n'hésitez pas à adapter et à monter ou descendre en intensité selon vos sensations.

Avant d’entamer toute partie d’entraînement muni de plaquettes de natation, il est extrêmement important de s’échauffer correctement pour ne pas vous faire mal (muscles, articulations) mais aussi pour faire monter votre rythme cardiaque. En effet, les plaquettes vont créer de la résistance et demander un effort auquel vos muscles et articulations ne sont pas forcément habitués. Ces éducatifs vous permettront de vous concentrer sur la technique et les sensations de nage tout en dynamisant vos membres.



- 200m crawl / dos (50m crawl / 50m dos)

- 12 x 50m crawl :

• 4 x 50m crawl à un bras (25m bras droit / 25m bras gauche)

• 4 x 50m crawl poings fermés

• 4 x 50m crawl rattrapé

TOTAL : 800 mètres

Dans cette partie nous allons (enfin) revêtir nos plaquettes de natation pour poursuivre le travail initié des bras (épaules, dorsaux, triceps) en profondeur ! Les plaquettes vous permettront de décupler vos appuis dans l’eau pour nager mieux et plus vite. Aussi, l’évolution d’intensité vous assurera un travail d’endurance efficace.



Je recommande également l’utilisation du pull buoy pour cette partie d’entraînement. Mais, rassurez-vous, si vous n’en avez pas, ce n’est absolument pas un problème.

• 400m crawl plaquettes / pull buoy (intensité faible)

• 300m crawl plaquettes / pull buoy (intensité moyenne)

• 200m crawl plaquettes / pull buoy (intensité soutenue)

• 100m crawl plaquettes / pull buoy (intensité forte)



Privilégiez les parties à faible et moyenne intensité pour vous focaliser sur la technique de nage et les autres pour vous concentrer sur la prise d’eau et la fréquence de mouvement.

N’oubliez pas de vous hydrater durant vos temps de repos, les crampes arrivent vite !



TOTAL : 1 000 mètres

Le retour au calme se fera toujours en mouvement (mais sans plaquettes) pour que le corps relâche son effort petit à petit. Priorisez la décontraction des muscles, concentrez-vous sur votre technique de nage et ressentez la glisse. Cette phase est primordiale pour votre entraînement. Alors si vous êtes tenté de la "zappé", prenez votre patience à deux mains. En effet, sur le long terme, ce temps de retour au calme vous sera extrêmement bénéfique.

• 200 mètres crawl (50m crawl surface / 50m crawl)

TOTAL : 200 mètres

TOTAL SÉANCE : 2 000 mètres


Congratulez-vous ! L’entraînement est enfin terminé ! Plus de deux kilomètres en moins d’1h00, je vous tire mon bonnet ! Si vous souhaitez engloutir un entraînement plus conséquent, adaptez celui-ci à vos envies et/ou besoins.

Ce genre d’entraînements de natation axé sur le travail de bras avec plaquettes est très efficace pour gagner en puissance et améliorer sa technique de nage. Testez donc, vous n’en serez pas peu fier !

Pensez à vous étirer hors de l'eau, et si besoin, offrez-vous un moment d'auto-massage bien mérité ! Enfin, n’oubliez pas de vous hydrater pour éviter toute courbature le lendemain. N’hésitez pas non plus à prendre une bonne douche froide pour activer la circulation et favoriser la récupération.