Nabaiji vous propose un entraînement spécial “retour à l’eau” pour les nageurs et nageuses confirmé•es. On plonge pour une séance de 2 km, inspirée des meilleures méthodes de brûlage de calories.
Avec cette séance, on vous propose d’aménager vos entraînements de sorte à pouvoir intégrer : des changements de nage, de matériel et de rythme, tout en mettant à profit les temps de repos.
Cet entraînement est largement adaptable à tous les niveaux. Il suffira de modifier les distances de chaque partie à votre gré, selon votre aisance. Aussi, pour les nageurs et nageuses les plus aguerri·es, n’hésitez pas à ajouter du papillon (Roi de la dépense calorique) dans cet entraînement !
Échauffez-vous pendant 15 minutes afin de réveiller l’ensemble de vos articulations et de vos muscles. Augmenter votre rythme cardiaque vous aidera également à puiser dans vos réserves plus rapidement durant votre séance.
- 50 mètres Crawl
- 25 mètres Dos
- 25 mètres Brasse
Ou
- 25 mètres Papillon
- 25 mètres Dos
- 25 mètres Brasse
- 25 mètres Crawl
Répétez ce programme 4 fois minimum, ou plus selon votre aisance. N’hésitez pas à effectuer quelques accélérations sur 25 mètres lors de chaque répétition pour faire monter votre cardio plus rapidement.
TOTAL : 400 mètres
Les exercices proposés consistent à alterner différentes nages, matériels et allures, afin d’obliger le corps à s’adapter rapidement et ainsi dépenser plus d’énergie.
- 75 mètres Dos à allure modérée
- 25 mètres Dos à allure rapide
- 25 mètres Dos à deux bras en souple
(30 secondes de repos et hydratation)
- 75 mètres Brasse à allure modérée
- 25 mètres Brasse à allure rapide
- 25 mètres Dos à deux bras en souple
(30 secondes de repos et hydratation)
- 75 mètres Crawl à allure modérée
- 25 mètres Crawl à allure rapide
- 25 mètres Dos à deux bras souple
(Série suivante facultative)
- 75 mètres Papillon à allure modérée
- 25 mètres Papillon à allure rapide
- 25 mètres Dos à deux bras en souple
Le programme devra être répété 3 fois. La première fois muni d’un pull buoy et de plaquettes de nage, la deuxième fois muni de la planche et de palmes, la troisième fois en nage complète (sans matériel).
TOTAL : 1 125 mètres ou 1 500 mètres
Ici, le retour au calme se fera en mouvement pour que le corps relâche son effort petit à petit, mais continue à grignoter des calories. Priorisez tout de même la décontraction des muscles et concentrez-vous sur votre technique de nage.
- 200 mètres 4 Nages en jambes avec planche (25m ondulations / 25m battements dorsaux / 25m ciseaux de brasse / 25m battements ventraux)
TOTAL : 200 mètres
Congratulez-vous ! Vous venez tout juste d’engloutir pas moins de deux kilomètres de natation en près d’une heure ! La reprise a été ardue ? Ne vous inquiétez pas, la régularité rendra la séance de plus en plus facile. Répétez donc cet entraînement lorsque le cœur vous en dira !
Pensez à vous hydrater pour favoriser la récupération. N’hésitez pas non plus à prendre une bonne douche froide pour activer la circulation et… brûler des calories !
À très vite pour un nouvel entraînement de natation !
Nageur National & Dialogue Leader
