1/ Échauffement (30 minutes)
en piscine et aux trois nages
Échauffez-vous pendant une petite demie-heure afin de réveiller l’ensemble de vos articulations, vos muscles et rythme cardiaque. C’est pri-mor-dial !
12 x 50m 3 nages :
• Dos (20 cycles de bras + jambes sans planche)
• Brasse (10 cycles de bras + jambes sans planche) x 4
• Crawl (20 cycles de bras + jambes sans planche)
6 x 50m spé
• 25m allure moyenne + 25m souple
• 25m allure soutenue + 25m souple x 2
• 25m allure rapide + 25m souple
Vous pouvez exécuter la première partie en 4N si vous maîtrisez le pap. Pour ce qui est de la spé, choisissez la nage que vous préférez !
TOTAL : 900 mètres