NATATION : TOP 5 DES EXERCICES AVEC PALMES 

La natation avec palmes permet d’améliorer sa technique et de se muscler en profondeur. Voici mon TOP 5 des exercices de natation avec palmes.

La natation avec palmes a de nombreux bénéfices physiques : elle permet de renforcer les muscles des jambes, des abdos et des fessiers. Elle fait aussi travailler le cardio et fait brûler plus de calories qu’une simple session de natation.

La natation avec palmes permet aussi de travailler techniquement ses nages. C’est ce qu’on appelle des éducatifs. 

 

Alors quel que soit votre objectif, mon TOP 5 des exercices de natation avec palmes va vous intéresser ! Prêt à onduler ? Je vous dis tout !

NATATION : TOP 5 DES EXERCICES AVEC PALMES
NATATION : TOP 5 DES EXERCICES AVEC PALMES

Les battements de jambes avec planche

- Votre matos : Vos palmes courtes préférées et une planche

- Les muscles ciblés : Jambes, fessiers et abdominaux, tout le bas du corps sera bien sollicité !

- Travail technique : Vous aimez nager le crawl ? Alors ça tombe bien car grâce à cet exercice, vous allez gagner en technique et en efficacité dans vos battements de pieds.

- Comment faire ? Ce mouvement est assez simple. Sur le ventre, tenez votre planche devant vous, bras tendus et palmes sous l’eau. Et c’est parti pour des battements en mobilisant toute la jambe depuis la hanche. Vous devriez ressentir très vite vos jambes et vos fessiers sollicités. 

Vous pouvez rester sur cet éducatif 15 à 20 minutes. Bien-sûr n’hésitez pas à faire des pauses et hydratez-vous bien. Pendant vos pauses, je vous conseille d'enlever de temps en temps vos palmes afin de vous dégourdir les pieds et d’éviter les crampes.

NATATION : TOP 5 DES EXERCICES AVEC PALMES
NATATION : TOP 5 DES EXERCICES AVEC PALMES

LES ONDULATIONS DU DAUPHIN

- Votre matos : Vos palmes et votre passion pour les dauphins. 

- Les muscles ciblés : Vos jambes, le dos, les abdominaux et même les bras.

- Travail technique : C’est un très bon exercice si vous avez envie de vous mettre au papillon et/ou de travailler vos coulées pour garder la vitesse acquise au départ. L’éducatif se passant sous l’eau, c’est aussi un très bon moyen pour travailler votre souffle.

- Comment faire ? La position à tenir est la suivante : vos bras tendus parallèles au fond du bassin, vos poignets l’un sur l’autre, votre tête rentrée et vos pieds joints. Commencez par rentrer sous l’eau par la tête, comme un plongeon. Ensuite le mouvement doit partir du sommet de la cage thoracique et se propager jusqu'aux pieds. Le mouvement d’ondulation se caractérise par un mouvement du bassin de haut en bas. Les jambes tendues et souples, suivent ce mouvement jusqu'à l’amplifier. Pour commencer, vous pouvez essayer d’effectuer 3 ondulations, puis de remonter à la surface pour prendre une inspiration et recommencer ce mouvement.

Vous serez le plus beau dauphin du bassin, ou la plus belle sirène/triton selon vos préférences.

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ONDULATION COSTALES (SUR LE CÔTÉ)

- Votre matos : Ici, vos palmes courtes suffiront. Votre passion pour les sirènes et dauphins pourrait de nouveau vous être utile.

- Les muscles ciblés : Principalement la sangle abdominale mais également les jambes et fessiers. Un vrai exercice de cuisses-Abdos-Fessiers, mais en plus fun !

- Travail technique : Vos coulées en crawl, en dos et en papillon.

- Comment faire ? Placez-vous sur le côté. Si vous êtes sur le côté droit, votre tête doit être posée sur votre bras droit tendu, le regard dirigé vers les côtés du bassin. Votre bras gauche est quant à lui le long de votre corps. Préparez-vous à faire des bulles, votre tête sera immergée, c’est normal car tout votre corps doit être bien aligné. N’oubliez pas de respirer en tournant votre tête vers le plafond. Et c’est parti pour des beaux mouvements d’ondulations costales, avec la même méthode abordée sur l’exercice précédent. À chaque longueur, vous pouvez changer de côté. Pour profiter un maximum des bénéfices de cet exercice, vous pouvez le travailler sur des longueurs de 100 à 200 mètres avec une bonne minute de repos entre les différentes séries.

NATATION : TOP 5 DES EXERCICES AVEC PALMES
NATATION : TOP 5 DES EXERCICES AVEC PALMES

ONDULATIONS VERTICALES AVEC PALMES

Je vous avais dit, il faut être prêt à onduler et dans tous les sens !

- Votre matos : Vos palmes courtes et un bon compagnon de piscine pour (essayer de) papoter.

- Les muscles ciblés : Vos abdominaux, lombaires, cuisses et fessiers.

- Comment faire ? Pour vous aider à visualiser, avec cet exercice on fait du sur place. Tenez-vous à la verticale, les mains croisées vers vous, sur la poitrine puis réalisez des ondulations, les pieds groupés. L’objectif est de toujours garder votre corps droit, stable et d’être le plus grand possible (sinon vous aurez le droit de boire la tasse) en maintenant vos épaules en dehors de l’eau grâce à vos mouvements d'ondulation avec palmes. Veillez à bien relâcher vos chevilles. Le mouvement d’ondulation doit être accompagné par les hanches.

Vous pouvez réaliser cet exercice d'ondulation verticale avec palmes sur des séries de 20 secondes à 1 minute selon vos sensations. Quand cet exercice sera trop facile pour vous (vous aurez toutes mes félicitations), vous pourrez enlever vos palmes. Cela ajoutera une nouvelle difficulté.

NATATION : TOP 5 DES EXERCICES AVEC PALMES
NATATION : TOP 5 DES EXERCICES AVEC PALMES

NAGER LE CRAWL AVEC PALMES ET TUBA

- Votre matos : Vos palmes courtes et un tuba frontal en option. Celui-ci peut soulager certaines personnes au niveau de la nuque car la tête reste sous l’eau en permanence.

- Les muscles ciblés : Cet exercice fait travailler tout particulièrement le bas du corps (fessiers, cuisses, mollets et bas du dos) et renforce votre cardio.

- Travail technique : Votre glisse et vos mouvements de crawl.

- Comment faire ? L’exercice est assez simple puisqu’il s’agit des mouvements du crawl au niveau des bras avec quelques petites adaptations au niveau des jambes, vos pieds étant équipés de palmes. Vos jambes restent tendues, les chevilles souples et vos battements doivent bien entendu partir des hanches et non pas des genoux. Les palmes doivent bien rester dans l’eau. 

Si vous souhaitez nager avec un tuba frontal, votre respiration va être modifiée : expirez seulement par le nez et à inspirez par la bouche. Vous serez probablement un peu essoufflé au début, mais une fois que votre respiration est adaptée, vous allez adorez les nouvelles sensations ce cette nage.

Vous connaissez maintenant mon TOP 5 des exercices de natation avec palmes. Les temps dans cet articles sont donnés à titre indicatif. Adaptez l’exercice à votre rythme, à vos objectifs et surtout écoutez-vous.

Et vous, quel est votre top 5 des exercices de natation avec palmes ? Partagez vos éducatifs préférés avec nous, en commentaire.

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