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Entraînement de natation : la rentrée à la piscine

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Reprendre le boulot après un été de détente n’est jamais très simple ! On replonge dans les papiers, les tâches routinières et parfois même la pression ambiante… Aïe !

 

Pour arriver à se détendre malgré tout et ne pas se noyer sous le stress omniprésent, il est nécessaire de savoir prendre des pauses et ne pas hésiter à s’évader ! Pour cela, l’effort sportif sera votre meilleur allié !

 

Ainsi, et que vous ayez choisi la plage horaire entre midi et 14 heures ou que vous préfériez lâcher prise le soir, à la sortie du bureau, voici un entraînement adaptable, pour vous changer les idées à n’importe quel moment de la journée !

 

À l’eau !

 

 

SÉANCE 50MIN - 1H00

 

ÉCHAUFFEMENT (30 MINUTES)

 

Échauffez-vous pendant une petite demie-heure afin de réveiller l’ensemble de vos articulations, vos muscles et rythme cardiaque. C’est pri-mor-dial !

 

12 x 50m 3 nages :

  • Dos (20 cycles de bras + jambes sans planche)
  • Brasse (10 cycles de bras + jambes sans planche)     x 4
  • Crawl (20 cycles de bras + jambes sans planche)

 

6 x 50m spé 

  • 25m allure moyenne + 25m souple
  • 25m allure soutenue + 25m souple      x 2
  • 25m allure rapide + 25m souple

 

Vous pouvez exécuter la première partie en 4N si vous maîtrisez le pap. Pour ce qui est de la spé, choisissez la nage que vous préférez !

 

TOTAL : 900 mètres

 

 

SÉRIES (25 MINUTES)

 

Les exercices proposés ici feront travailler votre cardio sur de courtes distances. Il s’agira d’alterner différentes intensités de nage, en prenant bien soin de récupérer activement entre chaque sprint.

 

10 x 100m crawl :

  • 25m allure rapide + 75m souple (repos : 30sc)
  • 50m allure soutenue + 50m souple (repos : 30sc)
  • 75m allure moyenne + 25m souple (repos : 30sc)     x 2
  • 50m allure soutenue + 50m souple (repos : 30sc)
  • 25m allure rapide + 75m souple (repos : 30sc)

 

N’oubliez pas de vous hydratez entre chaque 100 mètres (durant vos temps de repos), les crampes arrivent vite !

 

TOTAL : 1 000 mètres

 

 

RÉCUPÉRATION (5 MINUTES)

 

Le retour au calme se fera toujours en mouvement pour que le corps relâche son effort petit à petit. Priorisez la décontraction des muscles, retrouvez votre souffle et concentrez vous sur votre technique de nage.

  • 200m crawl hypoxie (respiration alternée tous les 3, 5, 7 cycles de bras)

 

TOTAL : 200 mètres

 

TOTAL SÉANCE : 2 100 mètres

 

 

Congratulez-vous ! L’entraînement est enfin terminé ! Plus de deux kilomètres en moins d’une heure, je vous tire mon bonnet ! Si vous souhaitez engloutir un entraînement plus conséquent, adaptez celui-ci à vos envies et/ou besoins. Vous pouvez notamment renouveler plus de 2 fois le bloc de la série ou de l’échauffement. Je vous y encourage même !

 

Ce type d’entraînements de natation axé sur du fractionné vous aidera à gagner en cardio et à perdre un maximum de calories ! Testez donc, votre corps vous dira merci !

 

Enfin, n’oubliez pas de vous étirer et de vous hydrater pour éviter toute courbature le lendemain. N’hésitez pas non plus à prendre une bonne douche froide pour activer la circulation et favoriser la récupération.

 

Imprimez l'entraînement (et mettez-le dans une pochette plastifiée pour l’amener avec vous sur les bassins)

 

À très vite pour un nouvel entraînement de natation !

Régis
Nageur National & Dialogue Leader
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Commentaires

La fiche en PDF pour l'emmener au bord du bassin (comme vous l'avez déjà fait auparavant) ce serait top.


Je retire mon avis antérieur. Je viens de trouver le lien. Désolée


Bonjour Tamara,


Merci pour vos commentaires !


Pas de problème, je pourrais en effet peut-être le rendre plus visible !


Bon entraînement ! :)


Régis - Dialogue Leader - Nabaiji


Ces plans me conviennent tout à fait en vue de mon prochain triathlon de Toulouse. Merci


Difficile à mettre en œuvre pour un débutant.

Je souhaiterais un programme sur 1km avec la brasse en particulier et des exo avec du matériel par exemple.


Bonjour,


Merci beaucoup pour votre commentaire !


Je comprends tout à fait la difficulté d'adapter tous mes entraînements à tous les niveaux...


Dans cet entraînement, le plus important réside dans les changements d'intensité. Vous pouvez cependant très bien remplacer à votre gré les nages non-maîtrisées par de la brasse, du dos ou des battements, ainsi que les distances.


Vous pourrez normalement également retrouver en rayon des coachings clé en main spécialisés pour débutant. En espérant qu'ils conviennent à votre pratique et à vos besoins.


Bien sportivement,


Régis - DIalogue Leader - Nabaiji


A 56 ans et n'étant pas retournée au bassin depuis quelques années je pense que cet entraînement n'est pas à ma portée (en 1h je ne fais pas plus de 1000m)

Serait-il possible d'avoir un entraînement de reprise pour quinqua.

Merci d'avance.


Bonjour Catherine,


Merci pour votre commentaire !


Je m'efforce aujourd'hui de créer des coachings pour nageurs confirmés mais adaptables aux niveaux débutant et expert. Dans cette séance par exemple, le plus important réside dans la variation d'intensité. Vous pouvez remplacer à votre gré les nages non-maîtrisées par de la brasse, du dos ou des battements, ainsi que les distances.


Vous pourrez bientôt également retrouver chez DECATHLON des coachings clé en main spécialisés pour débutant. En espérant qu'ils vous apportent satisfaction !


Bien sportivement,


Régis - DIalogue Leader - Nabaiji


Merci, une bonne séance de coaching en fractionné !!! Merci de mettre une fiche pdf à chaque fois... Bien pratique.

J'ai hâte de tester.


Bonjour

J'apprends à nager et j'avais vu des cours sur votre site,qui montraient, en images, beaucoup de conseils. Je ne trouve plus ces cours. Ont ils été supprimés ou, sinon, comment faut il faire pour les retrouver ???? C'était vraiment intéressant, je suis désolée de ne plus pouvoir les visionner.

Merci de votre réponse Bonne journée

Cordialement


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