crawl swimmers

Entraînement de natation : hydrodynamisme

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Il est important de se souvenir que la natation est avant toute chose un sport de glisse ! Mais le milieu aquatique étant 1 000 fois plus dense que l’air, s’y mouvoir n’est pas toujours chose aisée.

 

Pour pouvoir nager profitablement, ressentir les sensations de glisse et de vitesse, il est nécessaire que le nageur prenne une position lui permettant d’éviter les freins causés par l’eau. Cette position doit être la plus alignée et stable possible, pour être suffisamment hydrodynamique.

 

Souvenez-vous : se battre avec l’eau ne sert à rien, en natation, l’eau restera toujours votre meilleure alliée, appuyez-vous sur elle !

 

 

Trève de bavardages, préparons nos muscles et devenons de véritables torpilles humaines !

 

SÉANCE 50MINS - 1H

 

Échauffement

 

Échauffez-vous pendant une vingtaine de minutes afin de réveiller l’ensemble de vos articulations, vos muscles et rythme cardiaque. Le but ici est de commencer à intégrer un maximum de sensations de glisse via des exercices de positionnement.

  • 300 mètres (50m crawl / 50m dos)
  • 4 x 50 mètres départ plongé “flèche” (vous devez vous laisser glisser dès lors que vous entrez dans l’eau)
  • 4 x 50 mètres battements costaux (25m costal droit / 25m costal gauche)

 

N’oubliez pas de vous hydratez durant vos temps de repos !

 

TOTAL : 700 mètres

 

 

Séries

 

Les exercices proposés ici sont des éducatifs de nage. Ils favoriseront votre prise de conscience des appuis dans l’eau et vous permettront d’adapter le mouvement pour réduire la surface d’eau en contact avec votre corps et ainsi créer le moins de freins possibles à l’avancement.

  • 3 x 100 mètres crawl rattrapé
  • 3 x 100 mètres crawl (avec 3 ondulations à chaque coulée)

  • 3 x 100 mètres crawl 3, 5, 7 (respiration alternée tous les 3, 5, 7 temps)

  • 100 mètres (en combinant le tout : crawl rattrapé / 3 ondulations / 3, 5, 7)

 

Encore une fois, on n’oublie pas de s'hydrater entre chaque série !

 

TOTAL : 1 000 mètres

 

 

Récupération

 

Pour le retour au calme, priorisez la décontraction des muscles, concentrez vous sur votre technique de nage, ressentez la glisse et tentez de faire le moins de remous possible. Le tuba quant à lui, vous permettra d’éviter les freins liés à la respiration sur le côté.

  • 300 mètres tuba en faisant le moins de mousse possible

 

TOTAL : 300 mètres

 

TOTAL SÉANCE : 2 200 mètres

 

 

Congratulez-vous ! L’entraînement est enfin terminé ! Deux kilomètres en 1h00, je vous tire mon bonnet ! Si vous souhaitez engloutir un entraînement plus conséquent, adaptez celui-ci à vos envies et/ou besoins.

 

Ce genre d’entraînements de natation axé spécifiquement sur le travail de réduction des freins à l’avancement est très efficace pour minimiser les efforts tout en nageant plus vite, plus longtemps. Dans le milieu aquatique, plus vous serez aligné et moins de turbulence vous causerez, plus profitablement vous nagerez !

 

Enfin, n’oubliez pas de vous étirer et de vous hydrater pour éviter toute courbature le lendemain. N’hésitez pas non plus à prendre une bonne douche froide pour activer la circulation et favoriser la récupération.

 

Imprimez l'entraînement (et mettez-le dans une pochette plastifiée pour l’amener avec vous sur les bassins)

 

À très vite pour un nouvel entraînement de natation !

Régis
Nageur National & Dialogue Leader
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Commentaires

Merci, j'aimerais apprendre surtout comment "rouler des épaules" pour attaquer la surface de l'eau en dos crawlé. Un petit tutorial à disposition?

I.D.


Bonjour Isabelle,


Merci pour votre commentaire !


Le roulis des épaules et en effet la clé pour un bon dos crawlé. Je vous propose de regarder cette vidéo de notre partenaire et Coach multi-médaillé Olympique Fabrice Pellerin sur le dos crawlé ! Il aborde le roulis des épaules avec un exercice très efficace.


Bien sportivement,


Régis - Dialogue Leader Nabaiji


Merci pour toutes ces fiches d'entrainement qui permettent de développer des compétences spécifiques.


dommage qu'on n'adapte pas les conseils et programmes aux seniors qui s'entretiennent par la natation mais pas avec la même intensité!

Ce serait intéressant quelle que soit la discipline d'écrire des articles dédiés aux seniors qui sont nombreux à continuer (ou commencer) des pratiques sportives.


Bonjour,


Merci pour votre commentaire.


Tous les entraînements proposés sur notre site Internet sont adaptables tant en intensité qu'en distance. Je vous propose donc de faire varier celles-ci afin de répondre à vos envies et/ou besoins !


Vous pouvez également retrouver tous nos plans d'entraînements ici !


Bien sportivement,


Régis - Dialogue Leader Nabaiji


Merci pour ces conseils

Peut-on avoir des conseils sur la nage en eau libre avec palmes svp

Merci


Bonjour Michel,


Merci beaucoup pour votre commentaire !


Aucun article ne traite encore de la natation eau libre avec palmes. J'en prends cependant note et soyez sûr que ce sujet sera traité !


Bien sportivement,


Régis - Dialogue Leader Nabaiji


 


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