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COMMENT NAGER PLUS VITE ?

Nager plus vite, ça s'apprend ! Technique de nage, exercices à réaliser, plan d'entraînement pour travailler sa vitesse... Suivez-nous, on vous dévoile nos meilleurs conseils.

Comment nager plus vite ?

Quand vous débutez en natation, les progrès sont rapides, vous arrivez facilement à voir l’évolution. Une fois que les bases sont acquises et que vous avez l'habitude de vous entraîner, il y a souvent un moment où vous avez l'impression de stagner et où vous cherchez vos progrès. J'ai sélectionné pour vous les meilleurs conseils pour gagner en performance et nager plus vite !

Nager vite requiert plusieurs conditions : être motivé pour se forcer à dépasser ses limites, être concentré pour ne pas oublier sa technique et surtout être dans une bonne forme physique. Suivez-moi, je vous explique...

Nos conseils pour améliorer son temps en natation

Comment nager plus vite ?

Adopter une position hydrodynamique pour être plus rapide :

Avoir une bonne position vous fera gagner un temps précieux ! L'objectif est que votre corps crée le moins de résistance possible avec le milieu dans lequel il évolue : l'eau. Beaucoup de petits mouvements peuvent venir freiner votre avancement, on appelle cela la résistance passive ou la résistance à l'avancement. C'est simple, plus votre corps aura de points de résistance avec l'eau et plus cela va vous freiner. Veillez donc à ce que votre corps soit bien aligné, dans une position horizontale. Votre tête s'aligne dans le prolongement de votre colonne vertébrale et votre regard se porte vers le fond du bassin. Votre objectif va être d'essayer de réduire au maximum les déséquilibres ! Vous sentirez rapidement que votre glisse est plus efficace et que vous créez moins de résistances à l'avancement. L’importance de votre position se ressent également lors de la coulée, qui s’effectue la plupart du temps en ondulation. Plus efficace, plus rapide, nous détaillerons ensemble un peu plus bas quels sont tous ses avantages.

Travailler ses appuis pour améliorer sa propulsion :

En natation, le travail de propulsion et de traction est principalement assuré par vos bras. Travailler vos appuis est donc essentiel afin d'avoir un mouvement le plus précis et efficace possible. Mettez de la force et de l'intensité dans vos mouvements tout en travaillant votre amplitude. Vos mains jouent également un rôle essentiel, puisqu'elles vont vous fournir une surface d'appui et agissent comme une rame. Elles ne doivent pas être relâchées, vos doigts doivent être serrés et tendus, afin de créer la surface d'appui la plus importante possible.

Trouver le bon équilibre entre amplitude et fréquence :

Augmenter le rythme de vos mouvements (de bras et de jambes) sans faire attention à la qualité de vos mouvements est une erreur. Certes, la fréquence fait partie des facteurs de vitesse mais battre des pieds énergiquement ou transformer vos bras en moulin ne vous fera pas avancer plus vite si la technique n’est pas maîtrisée, cela aura même l’effet inverse car vous allez vous épuiser et vous essouffler au bout de quelques longueurs. Pour nager plus vite, il faut donc augmenter sensiblement la fréquence de vos mouvements tout en veillant à ce qu'ils soient effectués avec précision. La technique prime ! Essayez de nager avec de l'amplitude, même si vous augmentez la fréquence. C'est à dire qu'à chacun de vos mouvements, vous allez chercher à emmener beaucoup d’eau, en prenant vos appuis loin, pour tirer l'eau loin derrière.

Ne pas oublier ses jambes !

Même si le travail de propulsion passe avant tout par vos mouvements de bras, vos jambes ont elles aussi leur importance ! Pour toutes les nages qui nécessitent des battements, ces derniers vont jouer un rôle d’équilibre. Et, plus votre corps est équilibré dans l’eau, moins vous aurez de résistance, plus vous avancerez vite ! Les jambes ont également une légère action propulsive, même si ce n'est pas leur premier rôle.

Pour des courtes distances comme des sprints (25 ou 50 mètres), je vous conseille de mettre de l’intensité dans vos mouvements de jambes. Ils sont très énergivores alors il sera moins utile d’appliquer cette technique pour des longues distances (200 mètres et plus) au risque de vous épuiser.

Comment nager plus vite ?

Travailler sa respiration :

La respiration, c'est elle qui va permettre d'oxygéner vos muscles. Or justement, plus vous cherchez à nager vite, plus vous allez solliciter ces muscles, qui vous demanderont alors plus d'oxygène, d'où l'importance d'avoir une bonne technique de respiration. Quand vous trouvez votre rythme et que votre respiration est fluide, qu'elle ne vous freine pas et n'entrave pas vos mouvements, vous devenez également plus endurant ! Au-delà de nager plus vite, vous allez pouvoir nager plus longtemps.

Comment nager plus vite ?

S'entraîner avec du matériel de natation :

Le fait d'utiliser des accessoires va vous faire progresser, en permettant notamment d’améliorer vos sensations et de travailler vos appuis. Nager avec du matériel vous fera également gagner en puissance, car vous allez devoir mettre davantage de force dans vos mouvements puisque l'accessoire utilisé (plaquettes ou palmes par exemple) vous offre une résistance supplémentaire.

Pour travailler votre haut du corps, vous pouvez par exemple utiliser des plaquettes ou bien un pullbuoy (voire même combiner les deux !). Les plaquettes vont venir augmenter votre surface d'appui, vous allez devoir mettre plus d'intensité dans vos mouvements pour déplacer un volume d'eau plus conséquent. Le pullbuoy va quant à lui limiter l'action des jambes et vous aider à vous concentrer sur vos mouvements de bras. Si à l'inverse, c'est vos jambes que vous souhaitez travailler, tournez vous vers des palmes ! En battements ou en ondulations, elles sont diablement efficaces pour travailler vos appuis et améliorer votre technique. N’oubliez pas de varier les exercices et les types d’accessoires (pour plus de plaisir mais surtout pour plus d’efficacité) ! Une fois vos séries avec matériel terminées, revenez à une nage complète.

Miser sur des exercices de musculation :

La musculation est un excellent complément à la natation ! Elle vous permet de développer votre force, bien utile pour augmenter la fréquence de vos mouvements, déplacer des masses d'eau plus importantes mais également pour tenir vos efforts sur la longueur. La force que vous allez développer lors de vos exercices de musculation pourra donc ensuite être mise au service de vos mouvements de bras et de jambes, afin d'avancer plus vite dans l'eau lors de la nage complète. Lors de vos mouvements de bras par exemple, vous allez pouvoir tirer plus d’eau et cela vous demandera un effort moins important.

Vous pouvez donc intégrer des séances de musculation à votre plan d'entraînement ou bien effectuer des exercices à sec avant de sauter à l'eau.

Pourquoi on va plus vite sous l'eau ?

De nombreux chercheurs ont observé que plusieurs espèces comme les dauphins ou les saumons nagent plus vite en profondeur, tout en fournissant des efforts moindres. Retournons dans nos bassins pour comprendre comment cela se passe !

Le corps sous l'eau est soumis à différentes forces de freinage :
- La traînée de frottement : C'est tout simplement le frottement de l'eau sur notre corps, qui crée une résistance à l'avancement. Cette résistance est bien plus importante en surface qu'en profondeur.
- La traînée de forme : Elle est liée à la géométrie de notre corps (comme l'aérodynamique dans l'air). C'est la résistance à nos mouvements (latéraux et verticaux) sous l'eau. C'est elle qui fait par exemple que nous sommes incapables d'avancer en crawl sous l'eau et que nous évoluons bien plus vite en ondulations.
- La traînée de vague : C'est la force de freinage, matérialisée par les vagues créées par nos mouvements de bras et de jambes. Sous l'eau cette force de freinage est beaucoup plus faible qu'en surface, plus on s'enfonce, plus elle diminue !

En référence à ces différentes forces de freinage, on peut donc constater que les résistances à l'avancement semblent bien moins importantes sous l'eau qu'à la surface de l'eau. D'ailleurs, certains grands nageurs l'ont bien compris ! En optimisant leurs longueurs par de longues coulées en ondulations, ils gagnent ainsi un temps précieux sur le chrono et devancent leurs concurrents ! C’était le cas de Denis Pankratov, dans les années 90, qui était capable de nager jusqu’à 24 mètres en ondulation et de ressortir uniquement pour effectuer son virage. Je vous déconseille de faire la même chose car depuis, la FFN a fixé quelques règles, en limitant notamment la coulée à 15 mètres.

Comment nager plus vite en crawl ?

Le crawl est la nage la plus rapide, à condition d’en maîtriser la technique ! Pour identifier vos axes de progression et vos défauts de nage, vous pouvez par exemple demander à un proche de vous filmer ou bien en parler avec un coach certifié. N'hésitez pas à solliciter les maîtres nageurs lorsque vous êtes à la piscine ou bien carrément à prendre quelques heures de cours de natation, afin d'être certain d'adopter les bons gestes et de corriger certaines postures. C'est en cumulant une bonne technique avec une bonne fréquence que vous allez pouvoir augmenter sensiblement votre vitesse de nage.

Comme vu précédemment, adopter la bonne position est essentiel. Le principe est simple : plus vous serez à l'horizontale, plus vous glisserez bien dans l'eau. Et vos jambes dans tout ça ? Idéalement elles doivent être juste en dessous de la surface de l'eau. Si elles sont trop à la surface, vous allez battre des pieds dans l'air et si elles sont trop en profondeur, cela va créer une résistance supplémentaire.

Passons maintenant aux appuis. En crawl, la propulsion est principalement assurée par vos mouvements de bras, et plus particulièrement par les surfaces d'appui que sont vos mains et vos avant bras. À chaque mouvement, essayez de gagner en amplitude en allant chercher le plus loin possible pour tirer ensuite le plus en profondeur possible et finir la poussée au niveau de la cuisse (ne relâchez pas votre bras avant !). Accélérez votre mouvement lorsque votre main est immergée. Vos appuis passent certes par vos mains mais également par vos avant-bras. Lors de vos mouvements en nage complète, votre main va agir comme une rame. Vos doigts doivent être serrés, le but est de laisser passer le moins d'eau possible. Vous allez ainsi créer une surface d'appui importance et déplacer un volume d'eau plus conséquent que si vos doigts laissent passer l'eau. Pour sentir l'importance de ces appuis, vous pouvez faire des séries de nage avec les poings fermés. Vous constaterez rapidement que les sensations sont bien différentes et ressentirez ainsi l'importance de vos mains dans votre propulsion. Revenez ensuite à une nage complète.

Enfin, place à la respiration ! En crawl, pratiquer une respiration bilatérale permet principalement d'éviter les déséquilibres, vous pouvez par exemple respirer tous les 3 ou 5 temps et faire des séries progressives (respiration tous les 3, 5 et 7 temps). En plus d'améliorer votre souffle et votre endurance, réduire vos temps de respiration permet de perdre moins de temps et de créer moins de moments de résistance, car dès que vous effectuer un mouvement de rotation avec votre tête, vous allez forcément créer un léger déséquilibre et augmenter la surface de résistance à l'avancement.

Quels exercices pour aller plus vite en natation ?

Comment nager plus vite ?

Exercice avec un élastique de nage statique :

Première idée d'exercice : munissez-vous d'un élastique de nage statique ! Cet élastique s'accroche à vos chevilles ou à votre taille, et l'autre partie se fixe au bord du bassin sur un point stable. Avec cet élastique, vous allez nager de manière statique. L'objectif ? Travailler vos appuis ! Étant donné que vous n’allez pas avancer, vous aurez peut être l’impression de vous battre dans l’eau au début de vos séries… Mais c’est un excellent moyen pour travailler sa technique, découvrir des sensations différentes et mieux appréhender vos appuis par exemple. Retournez ensuite en nage complète sans matériel.

La coulée en ondulation :

La coulée est une phase "non-nagée" qui peut vous faire gagner un temps précieux, si elle est réalisée correctement. Prenons l'exemple du crawl. La coulée s'effectue après le départ plongé et après chaque virage. Comme nous l'avons vu précédemment : nous avançons plus vite sous l'eau ! La coulée est donc le moment idéal pour gagner du temps sur le chrono. En compétition, les nageurs optent pour la coulée en ondulation, tout simplement car elle est plus rapide et plus efficace. L'effet oscillatoire du mouvement permet en effet de réduire les résistances à l'avancement et de conserver la vitesse acquise lors de votre poussée. Travaillez donc vos ondulations en faisant par exemple des séries avec planches ou des phases d'ondulation en étant totalement immergé(e), afin d'améliorer votre mouvement et d'optimiser vos coulées.

Comment nager plus vite ?

Le fractionné et le sprint :

Intégrer des phases de vitesse dans vos entraînements de natation vous aidera forcément à comprendre les mécanismes pour nager plus vite. Les séries en fractionné ou en sprint vous aident également à muscler l'ensemble de votre corps, en demandant un effort court et intense à vos muscles. Vous développerez votre force et améliorerez vos capacités cardio-vasculaires, bien utiles pour gagner en vitesse.

Je vous conseille de prendre des temps de repos assez importants afin de bien récupérer et d'ainsi optimiser vos performances et de garantir une bonne qualité de nage tout au long des séries.

La sur-vitesse :

Second exercice pour travailler sa fréquence : amusez-vous à compter ! D’abord sur 25m faites le moins de mouvements de bras possible (vous compterez en veillant à dissocier les mouvements du bras droit de ceux du bras gauche). Puis essayez de faire le plus de mouvements de bras possible. Idéalement il faut un rapport de 1 pour 5. Je m'explique : là où vous faisiez un 1 mouvement en temps normal, il faudrait idéalement en faire 5 fois plus. Par exemple : si en nageant lentement vous arriviez à 8 mouvements sur une longueur, vous devrez alors atteindre les 8x5... ce qui nous fait donc les.... 40 mouvements par longueur !

Plan d'entrainement de natation pour gagner en vitesse

L’idée de cet entraînement est d'augmenter au fur et à mesure votre effort entre chaque exercice tout en alternant avec des pauses suffisamment longues, pour être capable de maintenir votre énergie sur la durée.

Échauffement :
200 m : de votre échauffement habituel à votre allure.
45 secondes de pause

Exercice 1 : travail de la résistance pour développer sa force
100 m crawl : élastique autour des chevilles ou pull-boy pour solliciter uniquement les bras. Vous pouvez également vous munir de plaquettes.
60 secondes de pause

Exercice 2 : le travail de la sur-vitesse ou l'art de savoir compter
4 x 25 m : comme expliqué plus haut**, comptez vos mouvements de bras à allure lente sur un premier 25 m, puis enchaînez la seconde longueurs en essayant de faire 5 fois plus de mouvements.
40 secondes de pause

Exercice 3 : travail de la vitesse
4 x 100m : 50 m lent, 25 m moyen, 25 m rapide.
40 secondes de pause entre chaque 100 m
ou selon votre niveau
10 x 50 m crawl : 25 vite, 25 normal.
15 à 20 secondes de récupération

Récupération active : objectif, anticiper la future séance
150 m : dans la nage de votre choix à allure moyenne.
50 m : lent.
Il ne faut pas négliger cette étape. La récupération active permet à vos muscles de continuer à s'oxygéner pendant l'effort et d'éviter les crampes.

Pour être plus productif, alternez un entraînement à faible intensité avec un entraînement spécial vitesse.

Vous voilà prêt à pulvériser tous vos chronos ! Pour nager plus vite, il ne suffit pas d'augmenter la fréquence de vos mouvements ou d'y mettre plus de force, la technique de nage est également primordiale. L'enjeu est donc de trouver le bon équilibre en fréquence, force, amplitude et technique. Rendez-vous à la prochaine séance pour comparer vos temps !

Comment nager plus vite ?

MARIE

RÉDACTRICE DECATHLON

Passionnée de danse, grande adepte des bassins, férue des salles de fitness et apprenti yogi, quand je ne pratique pas de sport, j'aime écrire autour de son histoire et de ses bienfaits !

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