Comment créer votre propre plan d’entraînement ?

Si vous n’avez pas envie d’enchaîner les longueurs sans but, c’est donc que vous avez quelque chose d’autre en tête. Et ça tombe plutôt bien, car définir votre objectif est la première étape pour mettre en place votre plan d’entraînement.

Et si vous avez quelques hésitations sur la question, ça tombe bien aussi, on a tout un article pour vous aider à définir vos objectifs en natation.

 

Une fois que vous avez défini l’objectif qui vous fait secrètement rêver (pulvériser votre chrono, battre vos records d’endurance, arrêter de boire la tasse en papillon), il est important de vous fixer une date pour y parvenir. En plus de vous motiver, cette échéance vous permet d’organiser votre plan d’entraînement en cycles. Rien à voir avec le rétro-pédalage, alors je vous explique.

Pour atteindre votre objectif haut de gamme de manière constructive et sans vous mettre la pression, la méthode la plus utilisée consiste à établir des cycles d’entraînement, eux-mêmes constitués de cycles. On vous rassure, c’est plus simple à mettre en pratique qu’à mettre par écrit.



Votre objectif final constitue un macro-cycle. C’est pour cela qu’il est plus constructif de progresser un objectif après l’autre.

Puisque les progrès ne sont pas forcément linéaires et que l’objectif final peut parfois paraître bien lointain, on divise le macro-cycle en plusieurs méso-cycles, qui vont correspondre à des paliers de progression. Ils peuvent représenter l’acquisition d’une technique, le passage sous un certain temps, etc.

Enfin, les méso-cycles sont découpés en micro-cycles qui constituent chacun quelques entraînements sur un point de progrès ou un objectif précis.



Mais avant de vous parler des entraînements, parlons un peu du plan !

Maintenant que vous avez votre objectif découpé en cycles, il est temps de faire rentrer votre projet non pas dans votre sac de sport mais dans votre agenda. C’est d’ailleurs un des avantages d’établir un plan d’entraînement : vous vous organisez et mesurez vos progrès.

 

C’est donc le moment d’estimer le volume de travail nécessaire pour atteindre votre objectif final (c’est à dire le nombre d’entraînements) mais aussi le temps que cela représente. En effet, il est rarement possible de caser deux entraînements par jour au milieu de vos occupations.

 

Alors pour des séances efficaces et productives, voici quelques conseils d’emploi du temps :

Choisissez un rythme qui vous permet de concilier votre sport avec le reste de votre vie (travail, vie privée, sorties) sans vous stresser mais aussi sans vous lasser. Le surentraînement peut être pire que le manque de rythme.

Privilégiez des créneaux d’entraînement qui vous permettent de nager sans contrainte et l’esprit libéré. Le but est de vous concentrer sur votre séance et de regarder le chrono plutôt que votre montre.

Enfin, mettre en place un emploi du temps vous permet à la fois d’organiser le reste de vos activités par rapport à vos entraînements mais aussi de rattraper plus facilement une séance en cas d’empêchement.

Ça y est, place à l’entraînement ! Alors évidemment, votre entraînement se construit en fonction de vos objectifs et des nages que vous privilégiez. C’est pourquoi plutôt que de vous proposer un modèle unique, nous vous expliquons comment structurer votre entraînement.



- L’échauffement :

On commence par l’inévitable échauffement ! En effet, il est supposé représenter 1 tiers de votre séance. Alors plutôt que d’enchaîner des dizaines de longueurs, c’est l’occasion de varier les nages autour d’un travail technique à faible intensité, avec évidemment une prédominance du crawl.

En deuxième partie d’échauffement, pendant que vous avez encore une bonne réserve de fraîcheur, il est temps de passer aux éducatifs. À vous de choisir en fonction de vos besoins et vos objectifs, mais je vous donne tout de même un conseil : en alternant les éducatifs avec la nage complète, vous progressez plus vite.



- Le corps de séance :

Après votre échauffement éducatif, c’est le moment de vous concentrer sur le corps de séance, qui représente la moitié de votre entraînement total.

Selon les points que vous voulez travailler dans votre micro-cycle, le travail du corps de séance varie : perfectionnement technique, vitesse... Mais quels que soient vos objectifs, 2 conseils restent valables : premièrement, le but est avant tout de miser sur une technique de nage propre. Deuxièmement, le travail fractionné est beaucoup plus efficace.

En effet, ces deux paramètres vous permettent de valoriser la progression technique en limitant la fatigue musculaire et donc le manque d’application dans la gestuelle.

Alors pour éviter d’enchaîner plusieurs kilomètres de manière monotone, vous pouvez organiser votre corps de séance en 2 ou 3 parties basées sur des longueurs différentes et entrecoupées de quelques aller-retour de récupération.

Et à l’intérieur de ces parties, n’hésitez pas à varier les allures, les temps de récupération, de respiration ou encore l’utilisation de matériel !



- La récupération :

Après le gros volume et l’application du corps de séance, il est temps de vous détendre mentalement et musculairement ! La récupération, dernière partie de l’entraînement, rime souvent avec la satisfaction d’avoir accompli le plus gros du travail.

Et au niveau physique, le but est de réaliser quelques longueurs à allure souple. Un dernier conseil ? Si vous avez encore un peu d’énergie ou si vous voulez finir en beauté, vous pouvez alterner les sprints courts et les longueurs de nage en souplesse.