Comment bien nager le dos crawlé ?

Mon premier conseil c’est de trouver un couloir tranquille pour s’entraîner. Un couloir avec un rythme modéré et pas trop de monde à l’intérieur. Quand vous nagez de dos, vous êtes en marche arrière, le fait qu’il y ait des nageurs dans l’autre sens peut être un facteur de stress inutile au début. Si c’est possible il vaut donc mieux venir en dehors des heures de pointe pour vos premières séances sur le dos. Vous serez beaucoup plus détendu et cela s’en ressentira sur votre nage !

Personnellement j’ai demandé au maître-nageur si je pouvais partager le couloir avec les cours particuliers.

Passons maintenant à la technique, voici les 5 points à bien avoir en tête avant de se lancer :

1/ Le positionnement de la tête

Comme en crawl classique, la position de la tête est primordiale en nage sur le dos. Elle va déterminer le reste du positionnement de votre corps, c’est la première chose à laquelle il faut penser quand vous vous lancez sur le couloir : ma tête est-elle bien en arrière ?

À reculons, on est souvent crispé au début et on peut avoir tendance à rentrer le menton dans le cou. Le truc qui marche pour moi c’est de penser à bien regarder le plafond, les yeux en direction du bord opposé, comme si vous vouliez voir vers l’avant.

Astuce technique : Vos oreilles sont immergées dans l’eau à 100% ? Alors votre tête est bien positionnée !

2/ Le ventre à la surface

N’hésitez pas à sortir le ventre, vos jambes doivent être légèrement en dessous de la surface et c’est votre ventre qui est le plus haut. Les maître-nageurs ont même inventé la formule mnémotechnique “Menton-plafond-bidon” très utile pour mettre en place sa position au début. 

Astuce technique : contractez vos abdos pendant la nage, cela permet à votre bassin d’être plus stable !

3/ Le battement des jambes

Vous allez avoir besoin de vitesse pour que l’ensemble fonctionne. Cela passe en premier par les jambes qui battent en continu et fournissent la vitesse de base. Cette vitesse est le premier facteur de votre équilibre. Le mouvement est le suivant :  vous tendez la jambe et pointez les orteils vers l’avant, tout en gardant les chevilles souples et vous redescendez.

Astuce technique : le mouvement part de votre hanche (et non du genou), cela permet à votre mouvement d’être plus efficace

Si vous vous entraînez régulièrement en crawl alors vous musclez en priorité les pectoraux, ce qui peut créer un déséquilibre à terme. L’intérêt de la nage sur le dos c’est que vous faites le mouvement opposé à celui du crawl. Vous renforcez la musculature de vos dorsaux, vous ouvrez la cage thoracique et cela vous permet d’équilibrer la posture générale. Après une séance de dos crawlé, faites une longueur en crawl. Vous allez pouvoir apprécier tout le travail accompli pendant cette séance de dos en vous découvrant une nouvelle ouverture au niveau de l’épaule. Pratiquer le dos crawlé c’est aussi l'occasion de faire travailler votre cœur en douceur et d’améliorer votre endurance au niveau respiratoire. 

Et si vous pratiquez le foot et la course à pied, ce sont 2 activités où le bas du dos est soumis à rude épreuve. La nage sur le dos vous permet d’améliorer votre souplesse au niveau des lombaires et de prévenir les douleurs en bas du dos, vous le ressentirez très vite ! C’est aussi un très bon exercice pour les personnes qui ont les épaules rentrées ou le dos voûté. Je ne vais pas vous faire la liste de tous les bienfaits de la natation sur le dos, mais sachez qu'elle est souvent recommandée par les médecins dans le cadre de la récupération d’une blessure (dos, cervicale et même genoux !).

Enfin vous allez certainement adorer nager le dos ! Imaginez-vous lancé sur votre ligne, le regard au plafond, le ventre à la surface et les abdos contractés... Vos chevilles sont en train de produire un léger remous et votre bras droit s’envole tandis que le gauche pousse vers l’arrière. Vous respirez à l’air libre et vous vous mouvez dans l’eau avec un sentiment de légèreté.