Comment bien nager la brasse ?

3 règles de base pour cette nage, plus technique qu’il n’y paraît.

- Règle n°1 : bien se positionner

Pour une brasse efficace, on se concentre d’abord sur l’alignement du corps et sur sa position. On se place au plus près de la surface de l’eau pour avoir un bon équilibre. Cela permet également d’avoir moins de poids à déplacer lorsque le corps est en mouvement.

Pour vous repérer : sur le ventre, les fesses sont au ras de la surface. La tête est sous l’eau. Les bras tendus vers l’avant, les jambes vers l’arrière. C’est la position de glissée.

En mouvement, on adopte une position hydrodynamique, notamment au moment de la coulée. Elle permet de mieux glisser dans l’eau. La tête est dans l’alignement du corps, qui est gainé.

- Règle n°2 : maîtriser les mouvements des bras et des jambes

Une fois en position de glissée, bras tendus vers l’avant, paumes jointes, on commence avec un mouvement de bras. Il se décompose en 4 étapes : appui, traction, compression, glissée.

On se positionne, c’est l’appui. Ou position de glissée.

La deuxième étape, la traction, consiste à ramener les bras vers l’arrière. Les doigts sont presque joints, les paumes des mains tournées vers l’extérieur et les pouces orientés vers le fond du bassin. Quand on ramène les bras vers l’arrière, les coudes ne doivent pas dépasser les épaules. La tête sort naturellement de l’eau.

Pour la troisième étape du mouvement, la compression, ou poussée, on ramène les mains vers la poitrine. Et on les tend vers l’avant, paumes jointes, pour revenir à la position d’appui. La tête entre sous l’eau au moment de la poussée.

Enfin, une fois les bras revenus dans la position d’appuis, on se laisse glisser dans l’eau.

Pour la brasse, il faut surtout retenir que c’est le mouvement des jambes, ou ciseau de brasse, qui importe le plus. Bien réalisé, il permet une bonne propulsion. À savoir : c’est l’un des plus techniques et des plus difficiles en natation. Contrairement aux idées reçues.

Pour le maîtriser, on retient qu’il s’effectue en 3 temps : plier, écarter, serrer.

Dans un premier temps, on plie les jambes, en ramenant les talons sur les fesses.

Ensuite, on écarte, pieds orientés vers l’extérieur, jambes toujours fléchies.

Enfin, on se propulse, en resserrant les jambes pour les tendre vers l’arrière. Les jambes reprennent la position de départ. Vous devez sentir une petite ondulation naturelle au niveau du bassin. Attention, les mouvements de jambes doivent toujours être bien symétriques.

Pour être efficaces, les poussées des bras et des jambes doivent être bien coordonnées. Retenez qu’on plie les jambes une fois la traction avec les bras terminée.

- Règle n°3 : apprendre à bien respirer

Pour respirer correctement, on se cale sur le mouvement de bras. Au moment de la traction, la tête est hors de l’eau. On en profite pour inspirer un maximum d’air. Et expirer lentement au moment de la poussée avec les jambes. On reprend de l’air lors de la traction suivante.

 

Pour parfaire, un peu plus, sa technique, on se concentre sur quelques éducatifs. Avec ou sans matériel.

 

On commence par un exercice, utile pour améliorer son ciseau de brasse. L’idée, c’est de travailler l’orientation des pieds. Rappel : en brasse, les pieds doivent toujours être tournés vers l’extérieur au moment de la propulsion.

 

Pour réaliser cet éducatif, on se positionne sur le dos, tête en hyperextension, pieds à la surface de l’eau. C’est plus pratique pour voir le mouvement. Et le corriger plus facilement. Une fois positionné, on replie les jambes pour approcher les talons des fesses, en gardant les pointes de pieds vers l’extérieur. D’abord, on réalise ce mouvement lentement. Et une fois l’orientation des pieds acquises, on accélère. Le mouvement se fait en deux temps : on positionne la pointe des pieds, on fléchit les jambes.

 

Quand on est à l’aise, on bascule sur le ventre pour réaliser l’exercice, sur une petite distance de nage. Les talons doivent être à la surface de l’eau. On peut s’aider d’une frite, placée sous la ceinture abdominale.

 

Un autre bon conseil pour mieux nager la brasse, c’est de faire quelques éducatifs avec du matériel : planche, plaquettes, pullbuoy, etc. Ils sont très pratiques pour des exercices ciblés.

 

Avec une planche, pour parfaire le mouvement des jambes. Sur le ventre, bras tendus et main posées sur la planche. On fait quelques longueurs, sans utiliser les bras, pour se concentrer uniquement sur le ciseau de brasse. Ainsi, on travaille la propulsion avec les jambes, et la symétrie du mouvement.

 

Avec des plaquettes et un pullbuoy, pour travailler les mouvements de bras. Plaquettes aux mains, pullbuoy coincé entre les jambes, on nage uniquement avec les bras. Les paumes des mains toujours positionnées vers l’extérieur pour pousser au maximum. On peut aussi faire cet exercice sans plaquettes, évidemment.

 

L’idéal, c’est d’effectuer ces éducatifs en binôme. À tour de rôle, on observe l’autre pour l’aider à corriger ses mouvements. Je vous l’avais dit, la natation n’est pas qu’un sport de solitaire. ;-)