Comment améliorer son endurance en natation ?

 

Ce programme est prévu pour 2 entraînements hebdomadaires, sur une période de 8 semaines. A force de régularité, il vous permettra de nager quelques hectomètres, voire kilomètres sans vous arrêter. Le volume des séances augmentera progressivement au cours du programme, pour atteindre environ 1500 mètres.Vous pourrez, à l'issue de ce programme, vous orienter vers d'autres objectifs et bénéficier des progrès acquis.

 

• Travailler votre technique et votre amplitude

En natation, la technique permet de nager sur de plus longues distances et d'améliorer l'endurance. Pour cela, veillez à votre positionnement : pour le crawl par exemple, faites des mouvements de bras qui partent bien des épaules et des battements de jambes qui démarrent des hanches. Soyez attentifs à votre l'alignement tête-tronc-jambes.

Prenez le temps de travailler l'amplitude de vos gestes, de tirer loin devant, loin derrière vos bras et de vous laissez glisser entre chaque mouvement. Idem avec vos jambes, inutile de multiplier les battements de jambes pour aller plus vite. De cette façon,vous émettrez moins de résistance dans l'eau et vous dépenserez moins d'énergie.

Petites astuces pour gagner en amplitude : comptez le nombre de mouvements émis pour une longueur et réduisez les à la suivante. Par ailleurs, n'hésitez à prendre le temps d'allonger vos coulées à chaque départ. Les bras bien tendus devant, le bas du corps qui ondule, cherchez à aller le plus loin possible. Dès que vous revenez à la surface, reprenez votre nage. Faites de même à chaque culbute, en poussant bien contre le mur, vous vous économiserez d'avantage.

 

• Pensez à votre respiration

Pour la nage libre, respirez tous les 3 temps mais rien de vous empêche de respirer tous les 2 temps si vous êtes plus à l'aise ainsi. Tout dépend de votre souffle. Respirez donc selon vos affinitès, de manière à ne pas avoir à réfléchir à votre respiration. En respirant régulièrement, vous vous fatiguerez moins et vous pourrez nager plus longtemps.

La position idéale pour respirer ? Maintenir vos épaules face à l'eau et non tournées à la perpendiculaire. Vous gagnerez en temps et en énergie.

 

• Adaptez votre vitesse

En début de séance, inutile de chercher à nager très vite, tout le temps. Forcément, vous allez vous épuiser plus vite et vous nagerez moins longtemps. Cherchez plutôt à contrôler votre énergie au début, de façon à ne pas épuiser vos batteries tout de suite.

 

• Musclez votre cœur

Travailler l'endurance permet d'améliorer ses capacités cardio-vasculaires et notamment de produire plus d'énergie. En sommes, plus vous faites d'efforts physiques plus vous serez en forme et donc plus endurant lors de vos entraînements. L'idéal ? les séries fractionnées. L'entraînement ci-dessous a été pensé avec des phases d'accélérations pour augmenter le rythme cardiaque et des phases de récupération passives plus douces.

 

• Le mental

Pour résister dans la longueur à l'effort, votre mental joue un rôle clé ! Fixez-vous des objectifs accessibles, qui vous serons facilement évaluables et qui vous motiveront pour la suite. Au fur et à mesure de vos entraînements, augmentez les longueurs et réduisez les temps de repos.

 

• Hydratez-vous régulièrement

Avec l'effort, même dans l'eau, notre corps se déshydrate. Pendant les temps de pause, il est important de s'hydrater pour ne pas avoir de crampes et pour un meilleur rendement musculaire (rapport travail effectué/énergie dépensée) et donc améliorer ses performances et ainsi pouvoir tenir plus longtemps. Enfin, bien s'hydrater, permet aussi de favoriser la récupération et d' atténuer les risques de blessures. Pensez à emmener votre gourde d'eau souple avec vous.

1) Échauffement :

Échauffez-vous afin de réveiller vos articulations et vos muscles. Concentrez-vous sur l'amplitude de vos mouvements et sur votre respiration. Idéalement, respirer tous les 3 temps, ou 2 temps selon vos affinités, pour ne pas vous fatiguer et vous économiser pour la suite de l'entraînement.

• 25m Crawl

• 50m Dos crawlé

•100m Crawl

-30 secondes de récupération-

• 50m Crawl

• 50m Brasse

• 50m Crawl

• 50m Dos crawlé

-30 secondes de récupération-

2) Travail du cardio et de l'endurance :

Adopter une vitesse qui vous permettre de nager sur de longues distances. Celle-ci ne doit-être ni trop lente, ni trop rapide pour permettre de muscler efficacement le cœur et à terme, de travailler l'endurance. Ne luttez pas contre l'eau, au contraire laissez-vous glisser. Vous gagnerez en amplitude et vous dépenserez moins d'énergie.

• 300m Crawl

-30 secondes de récupération-

• 200m Crawl + Planche

-30 secondes de récupération-

• 50m Papillon

• 50m Dos crawlé

• 50m Brasse

• 50m Crawl

-30 secondes de récupérations-

3) Récupération :

Ne négligez pas la récupération, elle vous évite les courbatures et favorise la récupération des muscles. Nagez à allure modérée, pour faire redescendre doucement votre rythme cardiaque. Laissez-vous glisser de façon à minimiser le nombre de mouvement. A la fin de la séance n'oubliez pas de vous hydrater et finissez par quelques étirements.

• 50m Crawl

• 50m Dos crawlé

• 50m Crawl

-30 secondes de récupération-

• 100m Crawl