Améliorer ses battements de jambes en natation

Lorsque vous nagez, vous pouvez différencier deux phases qui font que vous avancez : la traction et la propulsion. Vos mouvements de bras interviennent dans ses deux phrases, vos mouvements de jambes interviennent quant à eux dans la phase de propulsion.

Bien maîtriser son mouvements de battements de jambes en natation permet d'avoir un meilleur équilibre de votre corps, de ne pas gaspiller son énergie inutilement ainsi que d'avancer plus rapidement (même si ce n'est pas la fonction principale de vos battements de jambes). On a, en effet, tendance à penser que les jambes servent à avancer… Alors, oui et non, en réalité leur rôle primordial est l’équilibre. Vos battements de jambes vont permettre à votre corps d'être bien positionné et d’avoir un alignement optimal. Sans battements, les jambes ont tendance à couler. Battre des jambes vous permet donc de les garder à la surface, et par conséquent, de conserver une position alignée horizontale. Le rendement de vos battements de jambes est faible, cela signifie que même si battre des jambes en natation demande beaucoup d'énergie, leur effet propulsif n'est pas proportionnel à l'effort fourni, et reste plutôt secondaire. Vous risquez donc de vous fatiguer et de brûler de l’énergie qui ne vous servira finalement que très peu à avancer. Si vous souhaitez gagner en propulsion et accroître significativement votre vitesse de nage, inutile donc de tout miser sur les jambes, tournez vous plutôt vers vos mouvements de bras. Si par contre, vous souhaitez améliorer votre technique de nage : c’est par ici !

Pour un bon battement de jambes, la phase ascendante est toute aussi importante que la phase descendante. Il est donc important de mettre autant de force dans votre mouvement à la descente qu'à la remontée ! Vous avez sûrement tendance à mettre toute votre énergie au moment de la descente de vos jambes en poussant fort sur vos muscles et en relâchant ensuite vos efforts. Je vous conseille de perdre cette habitude ! En battant des pieds ainsi, vous n'avez fait que la moitié du travail. Ne laissez donc pas votre jambe remonter toute seule sans le moindre effort. L’idée, bien au contraire, est d’apprendre à utiliser l’allée (phase ascendante) comme le retour (phase descendante) du battement de jambes, pour une meilleure propulsion et un alignement parfait. Vous allez ainsi gagner en efficacité mais également gagner une occasion de vous muscler.

Pour tous vos exercices de battements de jambes, privilégiez la position horizontale, avec la tête dans l’eau. Si vous gardez constamment la tête hors de l’eau, en dehors du risque de cambrure pour votre dos et votre nuque, vous allez vous éloigner de la position de nage complète du crawl or ce n’est pas ce que l’on recherche. Le corps risque d'adopter des mauvaises positions qui vont l'éloigner de la nage complète, et qui peuvent créer des tensions.

L'objectif de cet exercice ? Vous faire prendre conscience que faire des éclaboussures n'est pas la priorité !

Allongé·es sur le ventre muni·es d’une planche, vous allez effectuer des battements normaux, à la différence près que vous devez veiller à les maintenir en profondeur. Cet exercice vous permet de travailler essentiellement la phase descendante du battement et de prendre conscience de l’importance du placement de votre corps et de vos appuis, en allant chercher des masses d’eau plus en profondeur et donc plus difficiles à bouger.

Cet exercice de battements de jambes statique est redoutablement efficace pour gagner en musculature, mais également pour bien ressentir les phases de chaque mouvement et améliorer votre propulsion.

Lorsque l'on nage, on a l’habitude d’effectuer les battements à l'horizontal. Changer pour une position verticale va perturber nos repères et ainsi permettre de découvrir de nouvelles sensations. Vous allez donc ressentir le mouvement différemment et prendre conscience de l’implication de chaque muscle et articulations.

Pour réaliser l'exercice, placez-vous à la verticale, la tête hors de l’eau, les bras croisés et les mains posées sur les épaules. Votre objectif ? Arriver à maintenir cette position et donc à garder la tête hors de l’eau, uniquement avec la force de vos battements de jambes ! Vous allez également sentir le mouvement de la hanche.

Je tiens à préciser que cet exercice est très énergivore, il est inutile de se mettre dans le rouge, privilégiez donc les séries courtes et répétitives plutôt que les séries longues. Si l'exercice est trop compliqué, vous pouvez tout à fait vous munir de deux planches, à placer sous chaque bras de chaque côté du corps, afin d'aider à la flottaison. À l’inverse, si cet exercice vous semble trop simple, ajoutez-y une difficulté supplémentaire ! Vous pouvez en effet sortir vos mains de l’eau et tendre les bras. Vous travaillerez ainsi vos battements de jambes et… Votre cardio !

Cet exercice vous permet de mettre l'accent sur le travail de la pointe de vos pieds mais également de découvrir de nouvelles sensations d'appuis dans l'eau.

Allongé·es sur le ventre, avec ou sans planches, effectuez vos battements en faisant en sorte que vos deux gros orteils se touchent à chaque battement. Cela va vous demander de positionner vos pieds légèrement vers l’intérieur et de garder les orteils souples.

La dernière proposition d'exercice pour améliorer vos battements de jambes en crawl n'est autre que le crawl polo ! Cette nage est utilisée par les joueurs de water polo. Votre corps est déséquilibré du fait que votre tête soit hors de l’eau, c’est une pratique peu habituelle. Cet exercice est donc très efficace pour perfectionner vos battements en travaillant l’équilibre et la force de propulsion. Évoluer en crawl polo impose en effet, une forte contraction abdominale et un battement de jambes efficace afin de garder l’équilibre avec la tête hors de l’eau. L'objectif est de garder la tête aussi immobile et droite que possible en regardant droit devant vous. Veillez également à maintenir votre coude plus haut que votre main lors de vos mouvements de bras.

Cet exercice est assez énergivore pour celles et ceux qui n'ont pas l’habitude du crawl polo. N'hésitez pas à prendre des temps de récupération de 20 à 30 secondes pour relâcher votre dos et votre cou avant de repartir de plus belle.